So funktioniert es
- 1Körpergewicht in kg oder lb eingeben.
- 2Mit oder ohne Ladephase sowie die Zahl der Ladetage wählen.
- 3Dosengröße in Gramm und Startdatum eintragen.
- 4Tagesdosen, Sättigungstag und Datum, an dem die Dose leer ist, ablesen.
So wird die Dosis berechnet
Der Rechner folgt dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) von 2017: Am schnellsten füllst du die Speicher mit 0,3 g pro kg und Tag über 5–7 Tage, aufgeteilt auf vier Portionen, danach 3–5 g täglich. Die Erhaltungsdosis wird als 0,03 g/kg berechnet und auf mindestens 3 g aufgerundet. Bei 80 kg sind das in der Ladephase 24 g pro Tag (4 × 6 g) und danach 3 g. Eine 500-g-Dose reicht so mit 5 Ladetagen etwa 131 Tage.
Ist eine Ladephase nötig?
Nein. Mit täglich 3–5 g ohne Ladephase sind die Muskeln nach etwa 3–4 Wochen gesättigt, mit Ladephase nach etwa einer Woche. Das ISSN-Papier von 2021 zu häufigen Fragen und Irrtümern hält die Langzeiteinnahme bei Gesunden für sicher und empfiehlt die tägliche Einnahme, auch an Ruhetagen. Ein Plus von 1–2 kg in den ersten Wochen ist überwiegend Wasser in der Muskulatur.
Praktische Hinweise
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form; mikronisiertes Pulver löst sich nur besser. Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle, die tägliche Einnahme dagegen schon. Unter 18 Jahren, in der Schwangerschaft oder bei Nierenerkrankungen vorher ärztlich beraten lassen. Dies ist keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie viel Gramm Kreatin pro Tag?
3–5 g täglich zur Erhaltung; sehr schwere Athleten bis zu 5–10 g. Mit Ladephase in den ersten 5–7 Tagen 0,3 g pro kg Körpergewicht.
Wie hoch ist die Ladedosis bei 80 kg?
80 × 0,3 = 24 g pro Tag, aufgeteilt auf vier Portionen à 6 g für 5–7 Tage, danach 3–5 g täglich.
Wann wirkt Kreatin?
Mit Ladephase sind die Speicher nach etwa 5–7 Tagen voll, ohne Ladephase mit 3–5 g täglich nach 3–4 Wochen; ab dann zeigt sich die Leistungswirkung.
Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja. Die Wirkung hängt davon ab, dass die Speicher voll bleiben, also die Tagesdosis beibehalten.
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