Cómo usarla
- 1Introduce tu peso en kg o lb.
- 2Elige con o sin fase de carga y los días de carga.
- 3Añade el tamaño del bote en gramos y la fecha de inicio.
- 4Lee las dosis diarias, el día de saturación y la fecha en que se acaba el bote.
Cómo se calcula la dosis
La calculadora sigue la declaración de postura de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) de 2017: la forma más rápida de cargar es tomar 0,3 g por kg al día durante 5–7 días, repartidos en cuatro tomas, y después 3–5 g al día. El mantenimiento se calcula como 0,03 g/kg con un mínimo de 3 g. Para 80 kg son 24 g al día en la carga (4 × 6 g) y 3 g al día después. Un bote de 500 g dura así unos 131 días con 5 días de carga.
¿Hace falta la fase de carga?
No. Con 3–5 g diarios sin carga el músculo se satura en unas 3–4 semanas; la carga lo reduce a una semana aproximadamente. El artículo de la ISSN de 2021 sobre preguntas frecuentes y mitos señala que el uso prolongado parece seguro en personas sanas y que conviene tomarla a diario, también en días de descanso. Subir 1–2 kg las primeras semanas es sobre todo agua dentro del músculo.
Notas prácticas
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y barata; la micronizada solo se disuelve mejor. El momento de la toma importa poco frente a tomarla todos los días. Consulta antes con tu médico si eres menor de 18 años, estás embarazada o tienes una enfermedad renal. Esta herramienta no es consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de creatina al día?
3–5 g al día de mantenimiento; deportistas muy grandes pueden necesitar 5–10 g. Si haces carga, 0,3 g por kg al día los primeros 5–7 días.
¿Cuál es la dosis de carga para 80 kg?
80 × 0,3 = 24 g al día, en cuatro tomas de 6 g durante 5–7 días, y después 3–5 g al día.
¿Cuánto tarda la creatina en hacer efecto?
Con carga, los depósitos se llenan en unos 5–7 días; sin carga, con 3–5 g diarios, en 3–4 semanas. A partir de ahí se nota en el rendimiento.
¿Hay que tomar creatina los días de descanso?
Sí. El efecto depende de mantener llenos los depósitos, así que sigue con la misma dosis diaria.
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