طريقة الاستخدام
- 1أدخل وزنك بالكغ أو الرطل.
- 2اختر الاستخدام مع مرحلة تحميل أو دونها وعدد أيام التحميل.
- 3أضف حجم العبوة بالغرام وتاريخ البدء.
- 4اقرأ الجرعات اليومية ويوم التشبّع وتاريخ نفاد العبوة.
كيف تُحسب الجرعة؟
تتبع الحاسبة بيان الموقف الصادر عن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) عام 2017: أسرع طريقة لملء المخازن هي 0.3 غ لكل كغ يوميًا لمدة 5–7 أيام مقسّمة على أربع جرعات، ثم 3–5 غ يوميًا. تُحسب جرعة الصيانة بـ 0.03 غ/كغ مع حد أدنى 3 غ. لشخص وزنه 80 كغ يعني ذلك 24 غ يوميًا في التحميل (4 × 6 غ) ثم 3 غ يوميًا. وتكفي عبوة 500 غ نحو 131 يومًا مع تحميل لمدة 5 أيام.
هل التحميل ضروري؟
لا. تناول 3–5 غ يوميًا دون تحميل يُشبع العضلات في نحو 3–4 أسابيع، بينما يختصر التحميل ذلك إلى أسبوع تقريبًا. وتذكر ورقة ISSN لعام 2021 حول الأسئلة الشائعة والمفاهيم الخاطئة أن الاستخدام الطويل يبدو آمنًا لدى الأصحاء وأن الكرياتين يؤخذ يوميًا حتى في أيام الراحة. زيادة 1–2 كغ في الأسابيع الأولى هي غالبًا ماء داخل العضلات.
ملاحظات عملية
الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة والأرخص، والمسحوق «الميكرونايز» يذوب أفضل فقط. توقيت الجرعة قليل الأهمية مقارنة بالانتظام اليومي، وفي رمضان يمكن تناولها مع الإفطار أو السحور. استشر الطبيب قبل الاستخدام إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا أو في حالة الحمل أو أمراض الكلى. هذه الأداة ليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة
كم غرامًا من الكرياتين يوميًا؟
3–5 غ يوميًا للصيانة، وقد يحتاج الرياضيون ذوو الوزن الكبير جدًا إلى 5–10 غ. ومع التحميل 0.3 غ لكل كغ يوميًا في أول 5–7 أيام.
ما جرعة التحميل لوزن 80 كغ؟
80 × 0.3 = 24 غ يوميًا، مقسّمة على أربع جرعات من 6 غ لمدة 5–7 أيام، ثم 3–5 غ يوميًا.
متى يبدأ مفعول الكرياتين؟
تمتلئ المخازن في نحو 5–7 أيام مع التحميل، وفي 3–4 أسابيع دون تحميل بجرعة 3–5 غ يوميًا، ومن بعدها يظهر الأثر على الأداء.
هل آخذ الكرياتين في أيام الراحة؟
نعم. تعتمد الفائدة على بقاء المخازن ممتلئة، لذا استمر على الجرعة اليومية نفسها.
أدلة ذات صلة
هل يحتاج ناديك إلى موقع إلكتروني؟
مواقع سريعة متوافقة مع السيو وإدارة إعلانات Google للأندية والأكاديميات الرياضية والصالات: تواصل مع Webin Agency.