يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية الرياضية التي تدعمها الأدلة العلمية؛ فهو يحسن الأداء في الجهود القصيرة عالية الشدة المتكررة، مثل رفع الأثقال والعدو السريع والانطلاقات المفاجئة في كرة القدم أو الركض بين الويكتات في الكريكيت، ويدعم مع التدريب زيادة الكتلة العضلية. ومع ذلك ما زالت النصائح المتداولة في الصالات الرياضية حول الجرعة متضاربة. يوضح هذا الدليل الجرعة استنادًا إلى بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) حول الكرياتين (Kreider وزملاؤه، 2017) وإلى ورقتي الأسئلة الشائعة (Antonio وزملاؤه، 2021؛ والجزء الثاني، 2024).
تنبيه: هذا المحتوى للمعلومات العامة وليس نصيحة طبية. إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو بالسكري، أو تتناول أدوية، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، فاستشر طبيبك قبل استخدام الكرياتين.
ما الكرياتين وكيف يعمل؟
ينتج الجسم الكرياتين في الكبد والكلى والبنكرياس، ونحصل عليه أيضًا من اللحوم الحمراء والأسماك. تخزنه العضلات أساسًا على شكل فوسفوكرياتين يعيد إنتاج الطاقة (ATP) بسرعة خلال الجهود القصوى التي تستمر بضع ثوانٍ. ويرفع المكمل عادة مخزون الكرياتين في العضلات بنحو 20–40%، ويكون الأثر أكبر لدى من يبدأ بمخزون منخفض كالنباتيين.
الكرياتين غير مدرج في قائمة المحظورات الصادرة عن الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA)، لذلك يمكن للرياضيين المسجلين استخدامه. لكن بسبب خطر تلوث المكملات، يُنصح الرياضيون المنافسون باختيار منتجات خضعت لاختبار مستقل.
بروتوكولا الجرعات وفق ISSN
| البروتوكول | الجرعة | وقت امتلاء المخازن |
|---|---|---|
| مع التحميل | 0.3 غ/كغ يوميًا لمدة 5–7 أيام (نحو 20 غ لمعظم الناس على 4 جرعات × 5 غ)، ثم 3–5 غ يوميًا | ~أسبوع |
| من دون تحميل | 3–5 غ يوميًا | ~28 يومًا |
التحميل يغير السرعة فقط، وبعد بضعة أسابيع تتقارب مستويات الكرياتين في العضلات لدى المجموعتين. وتشير ISSN إلى أن الرياضيين ذوي الأوزان الكبيرة جدًا قد يحتاجون إلى 5–10 غ يوميًا في مرحلة المحافظة. أما ورقة 2021 فتلخص التوصية العامة بأنها “3–5 غ يوميًا أو 0.1 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا”.
أمثلة حسابية: 70 كغ و80 كغ
رياضي وزنه 70 كغ
- التحميل: 0.3 × 70 = 21 غ يوميًا ← عمليًا 4 × 5 غ = 20 غ موزعة على الفطور والغداء وبعد التمرين والعشاء.
- مجموع 5 أيام تحميل: 20 × 5 = 100 غ، و140 غ إذا امتد التحميل 7 أيام.
- المحافظة: 3–5 غ يوميًا. ووفق قاعدة 0.1 غ/كغ: 0.1 × 70 = 7 غ كحد أعلى معقول.
رياضي وزنه 80 كغ
- التحميل: 0.3 × 80 = 24 غ يوميًا ← 4 × 6 غ.
- مجموع 5 أيام تحميل: 24 × 5 = 120 غ.
- المحافظة: 3–5 غ يوميًا، أو 8 غ وفق قاعدة 0.1 غ/كغ.
كم تدوم العلبة؟
علبة 300 غ بجرعة 5 غ يوميًا تدوم 300 ÷ 5 = 60 يومًا. ومع تحميل لمدة 5 أيام بجرعة 20 غ (أي 100 غ) يتبقى 200 غ تكفي 200 ÷ 5 = 40 يومًا، أي 45 يومًا إجمالًا. وإذا كانت الميزانية محدودة فالبدء من دون تحميل خيار منطقي.
الكرياتين لا يبني العضلات وحده؛ فالتدريب والبروتين الكافي أساس لا غنى عنه. احسب احتياجك اليومي باستخدام حاسبة البروتين، وتابع تطور قوتك باستخدام حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد.
أي شكل تختار ومتى تتناوله؟
كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة والأرخص والمثبتة فعاليته. أما الأشكال الأغلى مثل هيدروكلوريد الكرياتين أو إيثيل إستر الكرياتين أو الكرياتين “المعادل” فلا يوجد دليل قوي على تفوقها، بل أظهرت الدراسات أن الإيثيل إستر أقل فعالية. والمونوهيدرات “الميكرونايز” أسهل ذوبانًا لكنه المادة نفسها.
التوقيت: تشير ورقة الجزء الثاني (2024) إلى احتمال وجود أفضلية بسيطة لتناوله بعد التمرين، لكن الأدلة غير متسقة. الأهم هو الانتظام اليومي حتى في أيام الراحة، وتناوله مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين قد يزيد امتصاصه في العضلات قليلًا.
في رمضان: لا تتغير الجرعة اليومية؛ يكفي تناولها مع الإفطار أو السحور مع كمية كافية من الماء. وإذا كنت في مرحلة تحميل، فوزع الجرعات الأربع على الفترة بين الإفطار والسحور، أو أجّل التحميل إلى ما بعد الشهر واكتفِ بـ3–5 غ يوميًا.
التحضير: اخلط المسحوق بالماء أو الحليب أو العصير واشربه فورًا؛ فالكرياتين يتحلل ببطء إلى كرياتينين إذا بقي في السائل مدة طويلة.
احتباس الماء وخرافات أخرى
راجع Antonio وزملاؤه (2021) أكثر الخرافات شيوعًا:
- “الكرياتين يسبب الانتفاخ”: من الشائع زيادة الوزن 1–2 كغ في أسبوع التحميل، ومعظم هذا الماء داخل خلايا العضلات وليس تحت الجلد. وعلى المدى الطويل تبقى نسبة ماء الجسم إلى الكتلة العضلية ثابتة.
- “الكرياتين منشط ستيرويدي”: لا، فتركيبه وآلية عمله لا علاقة لهما بالستيرويدات البنائية.
- “يسبب تساقط الشعر”: يستند هذا الادعاء إلى دراسة صغيرة واحدة لاحظت تغيرًا في هرمون DHT، ولم تُثبت أي دراسة تساقط الشعر بشكل مباشر.
- “يسبب التشنجات والجفاف”: لم تُظهر الأبحاث زيادة في التشنجات أو الإصابات أو الجفاف. ومع ذلك اشرب كمية كافية عند التمرين في الحر.
- “يزيد الدهون”: لا يزيد الكرياتين كتلة الدهون؛ والزيادة على الميزان ماء وعضلات.
السلامة: من يجب أن يحتاط؟
وفق بيان ISSN لعام 2017، لم يُظهر الاستخدام القصير والطويل لدى الأصحاء (في بعض الدراسات لسنوات وبجرعات تصل إلى 30 غ يوميًا) آثارًا جانبية خطيرة. أكثر الشكاوى شيوعًا اضطراب المعدة عند تناول جرعة كبيرة دفعة واحدة، وتقسيم الجرعة يمنع ذلك.
احتط في الحالات التالية:
- مرض الكلى: البيانات محدودة، فلا يُستخدم إلا تحت إشراف طبي.
- التحاليل المخبرية: قد يرفع الكرياتين مستوى الكرياتينين في الدم قليلًا. هذا لا يعني ضررًا كلويًا، لكنه قد يربك تفسير النتائج، فأخبر طبيبك أنك تتناوله.
- من هم دون 18 عامًا: لم تجد ISSN مشكلات في السلامة لدى المراهقين، لكن الأولوية للتدريب والنوم والغذاء، ويجب أن يكون الاستخدام بعلم الوالدين والطبيب.
ملخص سريع
| السؤال | الإجابة |
|---|---|
| الشكل | كرياتين مونوهيدرات |
| التحميل | اختياري: 0.3 غ/كغ يوميًا لمدة 5–7 أيام |
| المحافظة | 3–5 غ يوميًا (5–10 غ للرياضيين ذوي الأوزان الكبيرة جدًا) |
| من دون تحميل | 3–5 غ يوميًا، امتلاء المخازن خلال ~28 يومًا |
| التوقيت | الانتظام اليومي؛ بعد التمرين قد يكون أفضل قليلًا |
| التوقف الدوري | غير ضروري؛ تعود المخازن إلى طبيعتها خلال 4–6 أسابيع بعد التوقف |
المصادر
- Kreider وزملاؤه، “ISSN exercise & sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation”، مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition، 2017.
- Antonio وزملاؤه، “Common questions and misconceptions about creatine supplementation”، JISSN، 2021.
- Antonio وزملاؤه، “Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation”، JISSN، 2024.
- قائمة المحظورات الصادرة عن الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA)، 2026.