طريقة الاستخدام
- 1أدخل وزنك (كغ أو رطل) وجنسك ومدة تمرينك اليومية.
- 2اختر شدة التمرين وحالة الطقس.
- 3اقرأ كمية السوائل اليومية وخطة الشرب في يوم التمرين.
- 4زِن نفسك قبل الحصة وبعدها واملأ اختبار التعرّق لتعرف معدلك الشخصي.
كيف يُحسب الاحتياج؟
يُحسب الاحتياج الأساسي بنحو 35 مل من الماء الكلي لكل كغ من وزن الجسم، ويُرفع بنسبة 10–20% في الطقس الحار. وفق الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA، 2010) يأتي نحو 20% من الماء من الطعام، لذا تُشرب 80% من الاحتياج الأساسي. يُضاف إليه فقدان العرق المتوقع أثناء التمرين: 0.4 و0.7 و1.0 لتر في الساعة للشدة الخفيفة والمتوسطة والعالية، مع معامل 0.8–1.6 حسب الطقس. شخص وزنه 70 كغ يتمرن 60 دقيقة بشدة متوسطة في جو معتدل يحتاج إلى شرب نحو 2.7 لتر يوميًا.
قبل التمرين وأثناءه وبعده
تعتمد الخطة على بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) عام 2007: 5–7 مل لكل كغ قبل التمرين بنحو 4 ساعات؛ وأثناءه ما يكفي لإبقاء فقدان الوزن تحت 2%، عادة 0.4–0.8 لتر في الساعة؛ وبعده 1.25–1.5 لتر لكل كغ مفقود. في الحصص الطويلة كثيرة التعرّق التي تتجاوز ساعة يفيد مشروب رياضي يحتوي على الصوديوم. يشرح دليلنا عن شرب الماء أثناء التمرين ذلك بالتفصيل.
لماذا اختبار التعرّق مهم؟
يتراوح معدل التعرّق بين نحو 0.3 وأكثر من 2 لتر في الساعة حسب الشخص والظروف؛ فمباراة كرة قدم في صيف الرياض أو دبي ليست كجري شتوي. فقدان العرق = (الوزن قبل − الوزن بعد) + السوائل المشروبة − البول؛ وكل 1 كغ مفقود يعادل نحو 1 لتر عرق. إذا فقدت أكثر من 2% من وزنك فاشرب أكثر أثناء التمرين، وإذا زاد وزنك فأنت تشرب أكثر من اللازم مما قد يسبب نقص صوديوم الدم. في رمضان وزّع الكمية بين الإفطار والسحور. لمرضى الكلى أو القلب تُحدَّد الكمية مع الطبيب؛ هذه الأداة ليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة
كم لترًا من الماء يجب أن أشرب يوميًا؟
تحدد EFSA مدخولًا كافيًا إجماليًا مع الطعام قدره 2.5 لتر للرجال و2.0 لتر للنساء. من يتمرن يضيف ما يفقده بالعرق، والحاسبة تقدّر ذلك حسب وزنك وتمرينك.
كم مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن؟
القاعدة التقريبية 30–35 مل من الماء الكلي لكل كغ. لوزن 70 كغ يعني ذلك نحو 2.1–2.45 لتر، يأتي جزء منها من الطعام.
كم أشرب أثناء التمرين؟
عادة 0.4–0.8 لتر في الساعة، أي بضع رشفات إلى كوب كل 15–20 دقيقة. الهدف إبقاء فقدان الوزن تحت 2%.
كيف أقيس معدل تعرّقي؟
زِن نفسك دون ملابس قبل التمرين وبعده، وأضف ما شربته واطرح البول وقسّم على عدد الساعات. مثال: فقدان 0.9 كغ + شرب 0.5 لتر في ساعة = 1.4 لتر/ساعة.
أدلة ذات صلة
هل يحتاج ناديك إلى موقع إلكتروني؟
مواقع سريعة متوافقة مع السيو وإدارة إعلانات Google للأندية والأكاديميات الرياضية والصالات: تواصل مع Webin Agency.