كم يجب أن تشرب من الماء أثناء التمرين؟

العرق هو نظام التبريد في جسمك، لكن فقدان كمية كبيرة من السوائل يرفع نبض القلب ويجعل الجهد أصعب ويزيد خطر الإجهاد الحراري، خصوصًا في صيف الرياض ودبي والقاهرة. وفي المقابل، شرب لترات من الماء “احتياطًا” ليس حلًا آمنًا. يحول هذا الدليل بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بعنوان “التمرين وتعويض السوائل” (Sawka وزملاؤه، 2007) وبيان الإجماع اللاحق حول نقص صوديوم الدم إلى خطة شخصية، سواء كنت تجري في الكورنيش أو تلعب كرة القدم أو تقضي ساعات تحت الشمس في مباراة كريكيت.

تنبيه: هذا المحتوى للمعلومات العامة وليس نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الكلى أو ضغط الدم أو تتناول مدرات البول، فحدد كمية السوائل والملح مع طبيبك.

ماذا تقول الأدلة العلمية في 2026؟

صدر بيان ACSM الخاص بتعويض السوائل عام 2007، وحتى عام 2026 لم تُصدر الكلية بيانًا جديدًا خاصًا بالسوائل يحل محله. وقد أعيد تأكيد توصياته الأساسية في البيان المشترك “التغذية والأداء الرياضي” الصادر عن ACSM وأكاديمية التغذية وعلم التغذية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا (Thomas وزملاؤه، 2016). أما خطر الإفراط في الشرب فيتناوله البيان الدولي الثالث للإجماع حول نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين (Hew-Butler وزملاؤه، 2015).

الرسالة المشتركة في ثلاث نقاط:

1. ابدأ التمرين وأنت في حالة ترطيب طبيعية.
2. لا تخسر أكثر من 2% من وزن جسمك بسبب نقص الماء أثناء التمرين.
3. لا تشرب أكثر مما تفقده بالعرق، أي لا تنهِ التمرين بوزن أعلى مما بدأت به.

قبل التمرين: 5–7 مل لكل كيلوغرام

توصي ACSM بشرب 5–7 مل لكل كغ من وزن الجسم قبل التمرين بنحو 4 ساعات على الأقل. وإذا لم يكن هناك تبول أو كان البول داكنًا، يمكن إضافة 3–5 مل لكل كغ قبل التمرين بساعتين تقريبًا. القليل من الصوديوم (وجبة خفيفة مالحة أو مشروب يحتوي على الملح) يساعد الجسم على الاحتفاظ بالسوائل.

فإذا كان وزنك 70 كغ وموعد مباراتك التاسعة مساءً، فإن كوبين من الماء نحو الخامسة مساءً بداية كافية. أما شرب لتر كامل قبل صافرة البداية مباشرة فلن يجلب سوى زيارة إلى دورة المياه.

احسب معدل تعرقك: مثال خطوة بخطوة

يتفاوت معدل التعرق كثيرًا بين الأشخاص، فبحسب ACSM قد يتراوح بين نحو 0.5 وأكثر من 2 لتر في الساعة، وقد يرتفع أكثر في الحر الشديد. أسهل طريقة لمعرفة معدلك هي الميزان:

فقدان العرق = (الوزن قبل التمرين − الوزن بعده) + السوائل المشروبة − البول

كل 1 كغ من الوزن المفقود يعادل تقريبًا 1 لتر من السوائل. تَوزَّن بملابس قليلة وجافة، وجفف العرق قبل الوزن الثاني.

مثال: جري متواصل لمدة 60 دقيقة

• الوزن قبل الجري: 70.0 كغ
• الوزن بعده: 68.8 كغ ← فقدان 1.2 كغ (≈ 1.2 لتر)
• الماء المشروب أثناء الجري: 0.5 لتر
• البول أثناء الجري: 0.1 لتر

فقدان العرق = 1.2 + 0.5 − 0.1 = 1.6 لتر في ساعة واحدة، أي معدل 1.6 لتر/ساعة.

نسبة الوزن المفقود = 1.2 ÷ 70 = 1.7%. وحد الـ2% لشخص وزنه 70 كغ هو 1.4 كغ، أي أن هذا العداء اقترب من الحد لكنه بقي تحته. لو شرب في المرة القادمة 0.7–0.8 لتر في الساعة بدل 0.5 لتر، لانخفض الفقدان إلى ما يزيد قليلًا على 1%. ولا حاجة إلى تعويض الـ1.6 لتر كاملة في الساعة، فمعظم الناس لا تتحمل معدتهم ذلك.

كرر القياس في صباح معتدل وفي عصر حار؛ فالجري في يوليو بجدة يختلف كثيرًا عن الجري في يناير. لمعرفة الطاقة التي يستهلكها تمرينك استخدم حاسبة السعرات المحروقة، ولتخطيط مدة الجري استخدم حاسبة سرعة الجري.

أثناء التمرين: كم وماذا تشرب؟

تقدم ACSM نطاقًا تقريبيًا للعدائين لمسافات طويلة هو 0.4–0.8 لتر في الساعة: الأسرع والأثقل وزنًا وفي الحر نحو الحد الأعلى، والأبطأ والأخف وزنًا وفي الجو المعتدل نحو الحد الأدنى.

• أقل من 60 دقيقة بشدة متوسطة: يكفي معظم الناس شرب الماء حسب الإحساس بالعطش.
• أكثر من 60–90 دقيقة أو في الحر: خطط لرشفات صغيرة كل 15–20 دقيقة وفق معدل تعرقك.
• الرياضات الجماعية (كرة القدم، كرة السلة، الكريكيت): استغل فترات التوقف وبين الشوطين واستراحات الشرب الرسمية في الكريكيت، واحتفظ بزجاجتك الخاصة قرب الملعب.

الصوديوم والأملاح المعدنية

الصوديوم هو أكثر معدن يُفقد مع العرق. يذكر بيان ACSM لعام 2007 متوسطًا يقارب 35 ملي مول/لتر، مع تفاوت كبير بين الأشخاص بين نحو 10 و70 ملي مول/لتر. إذا لاحظت بقعًا ملحية بيضاء على قبعتك أو قميصك فأنت على الأرجح ممن يفقدون الملح بكثرة. وفي الجلسات الطويلة ترى ACSM فائدة في مشروبات تحتوي على نحو 20–30 ملي مول/لتر من الصوديوم و2–5 ملي مول/لتر من البوتاسيوم و5–10% كربوهيدرات. أما في ساعة واحدة في النادي الرياضي فالمشروب الرياضي غالبًا مجرد سكر إضافي.

خطر الإفراط في الشرب: نقص صوديوم الدم

نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين هو تخفف تركيز الصوديوم في الدم، وغالبًا يحدث بسبب شرب كمية تفوق ما يفقده الجسم. تبدأ أعراضه بالصداع والغثيان والانتفاخ والارتباك، وقد سُجلت حالات شديدة أدت إلى نوبات تشنج ووفيات. ويكثر لدى المشاركين البطيئين في الفعاليات الطويلة (ماراثون يتجاوز 4 ساعات تقريبًا، سباقات الألترا، المشي الطويل) ولدى من يشرب عند كل محطة “احتياطًا”.

يوصي بيان الإجماع لعام 2015 بالشرب وفق الإحساس بالعطش. والاختبار العملي بسيط: إذا كان وزنك بعد التمرين أعلى منه قبله، فقد شربت أكثر من اللازم. وفي الأيام الطويلة اختر وجبات خفيفة مالحة أو مشروبات تحتوي على الصوديوم بدل الماء وحده.

الحر والتعافي وتمارين رمضان

التمرين في صيف الخليج ومصر يضاعف فقدان العرق والإجهاد الحراري:

• انقل التمرين إلى الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس، أو إلى صالة مكيفة.
• خفف حجم التمرين في أول أيام الحر؛ فالتأقلم الحراري يحتاج إلى نحو 1–2 أسبوع.
• عند الدوخة أو التقلصات العضلية أو الغثيان أو الارتباك توقف فورًا، وانتقل إلى الظل، واطلب الإسعاف (997 في السعودية، 998 في الإمارات، 123 في مصر) إذا كانت الأعراض شديدة.

في رمضان لا يمكن الشرب أثناء الصيام، لذلك:

• اجعل التمرين المكثف بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، أو تمرينًا خفيفًا قصيرًا قبيل الإفطار مباشرة.
• وزع الماء على الفترة بين الإفطار والسحور بكميات صغيرة متكررة.
• أضف إلى السحور طعامًا يحتوي على الماء والملح باعتدال، وتجنب التمارين الطويلة في نهار الصيف.

بعد التمرين توصي ACSM بنحو 1.5 لتر لكل كيلوغرام مفقود، لأن جزءًا مما تشربه يخرج مع البول. في المثال السابق (1.2 كغ) يكون ذلك 1.2 × 1.5 = 1.8 لتر، موزعة على عدة ساعات ويفضل مع وجبة تحتوي على قليل من الملح.

قائمة مراجعة سريعة

المصادر

• ACSM، بيان الموقف “Exercise and Fluid Replacement”، Sawka وزملاؤه، مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise، 2007.
• Thomas وErdman وBurke، “Nutrition and Athletic Performance”، بيان مشترك ACSM/AND/DC، 2016.
• Hew-Butler وزملاؤه، البيان الدولي الثالث للإجماع حول نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين، Clinical Journal of Sport Medicine، 2015.