طريقة الاستخدام
- 1أدخل FTP بالواط ووزنك وجنسك لترى واط/كغ ومستواك.
- 2اقرأ مناطق القدرة السبع لكوغان بالواط من الجدول.
- 3في قسم التقدير أدخل السرعة والميل ووزن الدراج والدراجة والوضعية والسطح والرياح المعاكسة.
- 4شاهد القدرة الإجمالية وتوزيعها بين مقاومة الهواء والتدحرج والصعود.
واط/كغ ومستويات ألين وكوغان
واط لكل كيلوغرام هو FTP (القدرة التي يمكنك الحفاظ عليها نحو ساعة) مقسومًا على وزن الجسم، وهو ما يحدد سرعتك في الصعود. يعتمد جدول المستويات على كتاب هانتر ألين وأندرو كوغان Training and Racing with a Power Meter (2010) كما تستخدمه أجهزة Garmin الحالية: للرجال أقل من 2.23 واط/كغ «غير متدرب»، و2.23–2.78 «متوسط»، و2.79–3.92 «جيد»، و3.93–5.04 «ممتاز»، و5.05 فأكثر «ممتاز جدًا»؛ وحدود النساء 1.90 و2.36 و3.33 و4.30. رجل وزنه 75 كغ وFTP لديه 250 واط يحقق 3.33 واط/كغ أي «جيد»، أما امرأة بالقيمة نفسها فتُصنَّف «ممتاز».
مناطق كوغان السبع
المنطقة 1 استشفاء نشط أقل من 55% من FTP، والمنطقة 2 تحمّل 56–75%، والمنطقة 3 إيقاع 76–90%، والمنطقة 4 عتبة 91–105%، والمنطقة 5 VO2max بين 106 و120%، والمنطقة 6 سعة لاهوائية 121–150%، والمنطقة 7 قدرة عصبية عضلية فوق 150% (انطلاقات لثوانٍ قليلة). يقع معظم تدريب القاعدة في المنطقة 2، والحصة الكلاسيكية للعتبة هي 2 × 20 دقيقة في المنطقة 4. أعد قياس FTP كل 6–8 أسابيع، مثلًا باختبار 20 دقيقة × 0.95. وفي الخليج يتدرب كثير من الدراجين فجرًا أو على الأجهزة الذكية داخل المنزل.
كيف تُقدَّر القدرة؟
تجمع الحاسبة ثلاث قوى وتضربها في السرعة: مقاومة الهواء (½ × كثافة الهواء 1.225 كغ/م³ × CdA × سرعة الهواء²)، ومقاومة التدحرج (Crr × الكتلة الكلية × g)، والجاذبية على الميل (الكتلة × g × جيب زاوية الميل)، ثم تضيف 2.4% فقدًا في نظام النقل. مع الإمساك بمقابض الفرامل (CdA 0.34) وكتلة كلية 84 كغ، تتطلب سرعة 30 كم/س على أرض مستوية نحو 150 واط، 80% منها لمقاومة الهواء، بينما يتطلب صعود ميل 8% بسرعة 15 كم/س نحو 310 واط، معظمها للجاذبية. الرياح وضغط الإطارات وسطح الطريق تجعل قراءة مقياس القدرة مختلفة.
الأسئلة الشائعة
كم واط لكل كغ يُعد جيدًا؟
وفق مقياس ألين وكوغان، يُعد FTP بين 2.8 و3.9 واط/كغ «جيدًا» للرجال و2.4–3.3 للنساء. متسابقو الأندية غالبًا بين 3.5 و4.5، والمحترفون فوق 5.5–6 واط/كغ.
كيف أحسب مناطق FTP؟
اضرب FTP في نسب كوغان. مع FTP قدره 250 واط تكون المنطقة 2 من 140 إلى 188 واط، والمنطقة 4 من 228 إلى 263 واط، والمنطقة 5 من 265 إلى 300 واط. يحسب الجدول ذلك تلقائيًا.
كم واط أحتاج لسرعة 30 كم/س؟
على طريق مستوٍ بلا رياح، نحو 130–170 واط لدراج طريق نموذجي يمسك مقابض الفرامل، حسب الوضعية والوزن والإطارات. كل 5 كم/س إضافية تكلّف أكثر بكثير، لأن قدرة مقاومة الهواء تزداد مع مكعب السرعة.
ماذا يعني CdA؟
هو معامل السحب مضروبًا في المساحة الأمامية بالمتر المربع. في الوضعية المستقيمة نحو 0.40–0.45، وعلى مقابض الفرامل 0.32–0.36، وعلى المقبض السفلي نحو 0.30، وفي وضعية سباق ضد الساعة 0.20–0.25.
هل يحتاج ناديك إلى موقع إلكتروني؟
مواقع سريعة متوافقة مع السيو وإدارة إعلانات Google للأندية والأكاديميات الرياضية والصالات: تواصل مع Webin Agency.