Cómo usarla
- 1Introduce tu FTP en vatios, tu peso y tu sexo para ver los W/kg y tu nivel.
- 2Consulta tus siete zonas de potencia de Coggan en vatios en la tabla.
- 3En el estimador, escribe velocidad, pendiente, peso del ciclista y de la bici, posición, superficie y viento en contra.
- 4Mira la potencia total y cómo se reparte entre aire, rodadura y subida.
W/kg y los niveles de Allen y Coggan
Los vatios por kilo son el FTP (la potencia que puedes sostener alrededor de una hora) dividido entre tu peso; deciden lo rápido que subes un puerto. La tabla de niveles sigue a Hunter Allen y Andrew Coggan, Training and Racing with a Power Meter (2010), tal como se usa en los dispositivos Garmin actuales: en hombres, sin entrenar por debajo de 2,23 W/kg, regular 2,23–2,78, bueno 2,79–3,92, excelente 3,93–5,04 y superior desde 5,05; en mujeres los cortes son 1,90, 2,36, 3,33 y 4,30. Un hombre de 75 kg con 250 W de FTP rueda a 3,33 W/kg, nivel «bueno»; una mujer con la misma cifra sería «excelente».
Las siete zonas de Coggan
Zona 1 recuperación activa por debajo del 55 % del FTP, zona 2 resistencia 56–75 %, zona 3 tempo 76–90 %, zona 4 umbral 91–105 %, zona 5 VO2 máx 106–120 %, zona 6 capacidad anaeróbica 121–150 % y zona 7 potencia neuromuscular por encima del 150 % (sprints de pocos segundos). La mayor parte del trabajo de base va en zona 2; la sesión clásica de umbral son 2 × 20 minutos en zona 4. Vuelve a medir el FTP cada 6–8 semanas, por ejemplo con un test de 20 minutos × 0,95.
Cómo se estima la potencia
El estimador suma tres fuerzas y las multiplica por la velocidad: resistencia aerodinámica (½ × densidad del aire 1,225 kg/m³ × CdA × velocidad del aire²), resistencia a la rodadura (Crr × masa total × g) y la gravedad en la pendiente (masa × g × seno del ángulo), y añade un 2,4 % de pérdidas de transmisión. Con las manos en las manetas (CdA 0,34) y 84 kg en total, ir a 30 km/h en llano exige unos 150 W —el 80 % por el aire—, mientras que subir al 8 % a 15 km/h exige unos 310 W, casi todo gravedad. El viento, la presión de los neumáticos y el asfalto harán que tu potenciómetro marque distinto.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos vatios por kilo son buenos?
Según la escala de Allen y Coggan, 2,8–3,9 W/kg de FTP es «bueno» en hombres y 2,4–3,3 en mujeres. Los cicloturistas que compiten suelen estar en 3,5–4,5 y los profesionales superan los 5,5–6 W/kg.
¿Cómo calculo mis zonas de FTP?
Multiplica tu FTP por los porcentajes de Coggan. Con 250 W, la zona 2 va de 140 a 188 W, la zona 4 de 228 a 263 W y la zona 5 de 265 a 300 W. La tabla lo hace automáticamente.
¿Cuántos vatios hacen falta para ir a 30 km/h?
En llano y sin viento, unos 130–170 W para un ciclista de carretera típico con manos en las manetas, según posición, peso y neumáticos. Cada 5 km/h más cuestan mucho más, porque la potencia aerodinámica crece con el cubo de la velocidad.
¿Qué es el CdA?
Es el coeficiente aerodinámico por el área frontal, en m². Erguido ronda 0,40–0,45, en las manetas 0,32–0,36, abajo en el manillar unos 0,30 y en posición de contrarreloj 0,20–0,25.
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