Cómo usarla
- 1Elige la distancia objetivo (5K, 10K, media maratón, maratón) y la fecha de la carrera.
- 2Indica tu nivel, tus km semanales actuales, los días de carrera y el día de la tirada larga.
- 3Añade una marca reciente; de ella salen los ritmos suaves, de umbral y de series.
- 4Imprime el plan o descarga el archivo .ics para pasarlo al calendario del móvil.
Cómo se construye el plan
El generador cuenta las semanas desde el próximo lunes hasta la semana de la carrera y las divide en cuatro fases: base (volumen aeróbico y progresivos), desarrollo (rodajes de umbral o tempo), pico (series y trabajo específico) y puesta a punto (tapering). El kilometraje semanal sube como mucho un 10 % aproximadamente, cada cuarta semana baja un 20 % y en la puesta a punto queda entre el 40 y el 75 % del pico. La tirada larga es más o menos un tercio de la semana y tiene un tope según la distancia (32 km en maratón).
De dónde salen los ritmos
Tu marca reciente se convierte en un valor VDOT con las ecuaciones de coste de oxígeno de Daniels y Gilbert, y de él se derivan los ritmos suave, maratón, umbral, series y repeticiones. Un 10K en 50:00, por ejemplo, da un VDOT de 40 y un ritmo de umbral de unos 5:05 /km. Si no has competido hace poco, haz un test honesto de 5 km. Entre el 75 y el 80 % de los kilómetros deben ser suaves; eso es lo que permite rendir en los días duros.
Para quién es
Es un marco general para adultos sanos que ya corren con regularidad. Si partes de cero, empieza alternando caminar y correr; preparar un maratón como el de Valencia o el de Buenos Aires en menos de 12 semanas aumenta el riesgo de lesión. Adapta el plan si hay enfermedad, molestias o semanas complicadas, y no intentes recuperar sesiones perdidas. Es una orientación de entrenamiento, no consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar un maratón?
Lo habitual son 16–20 semanas si ya corres; el generador recomienda al menos 12. Si haces menos de 30 km por semana, construye antes unos meses de base.
¿Cuántos días a la semana debo correr?
Tres días bastan a quien empieza y 4–5 a la mayoría de corredores populares. Más días reparten el mismo volumen en salidas más cortas y seguras.
¿Qué es la puesta a punto o tapering?
Reducir el volumen y mantener algo de intensidad en las 1–3 semanas antes de la carrera para eliminar la fatiga. El plan aplica 3 semanas en maratón y 2 en media.
¿Puedo pasar el plan a mi calendario?
Sí. El botón de calendario descarga un archivo .ics con cada salida como evento de día completo, que Google Calendar, Apple Calendar y Outlook pueden importar.
Guías relacionadas
¿Tu club necesita una web?
Webs rápidas y optimizadas para SEO y gestión de Google Ads para clubes, escuelas deportivas y gimnasios: habla con Webin Agency.