برنامج تدريب الجري

طريقة الاستخدام

1. 1اختر المسافة المستهدفة (5 كم، 10 كم، نصف ماراثون، ماراثون) وتاريخ السباق.
2. 2أدخل مستواك وكيلومتراتك الأسبوعية الحالية وعدد أيام الجري ويوم الجري الطويل.
3. 3أضف زمن سباق حديث؛ تُحسب منه وتيرات الجري السهل والعتبة والفترات.
4. 4اطبع الخطة أو نزّل ملف ‎.ics لإضافة كل حصة إلى تقويم هاتفك.

كيف تُبنى الخطة؟

تحسب الأداة الأسابيع من يوم الاثنين القادم حتى أسبوع السباق وتقسمها إلى أربع مراحل: الأساس (حجم هوائي وتسارعات قصيرة)، والبناء (جري العتبة أو الإيقاعي)، والذروة (فترات وتمارين خاصة بالسباق)، والتخفيف قبل السباق. ترتفع المسافة الأسبوعية بنحو 10% كحد أقصى، ويُخفَّف كل أسبوع رابع بنسبة 20%، وفي مرحلة التخفيف ينخفض الحجم إلى 40–75% من الذروة. يمثل الجري الطويل نحو ثلث الأسبوع وله حد أقصى حسب المسافة (32 كم في الماراثون).

من أين تأتي الوتيرات؟

يُحوَّل زمن سباقك الأخير إلى قيمة VDOT باستخدام معادلات كلفة الأكسجين لدانيلز وجيلبرت، ومنها تُشتق وتيرات الجري السهل والماراثون والعتبة والفترات والتكرارات. مثلًا 10 كم في 50:00 تعني VDOT 40 ووتيرة عتبة تقارب 5:05 دقيقة/كم. إن لم تشارك في سباق مؤخرًا فاركض اختبار 5 كم بجهد صادق. يجب أن يكون 75–80% من الجري بوتيرة سهلة. وفي صيف الخليج اجعل الحصص في الصباح الباكر أو على جهاز المشي.

لمن تناسب هذه الخطة؟

الخطة إطار عام للبالغين الأصحاء الذين يجرون بانتظام. إن كنت تبدأ من الصفر فابدأ بالتناوب بين المشي والجري؛ والتحضير للماراثون في أقل من 12 أسبوعًا يزيد خطر الإصابة. عدّل الخطة عند المرض أو الألم أو الأسابيع المزدحمة ولا تحاول تعويض الحصص الفائتة. هذه إرشادات تدريبية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة

أدلة ذات صلة

أدوات مشابهة