حاسبة مناطق النبض

طريقة الاستخدام

1. 1أدخل عمرك وجنسك ونبض الراحة (يُقاس في السرير بعد الاستيقاظ).
2. 2اختر معادلة أقصى نبض، أو اكتب أقصى نبض قسته بنفسك.
3. 3اختر طريقة كارفونين (احتياطي النبض) أو النسبة البسيطة من أقصى نبض.
4. 4استخدم جدول المناطق لتحديد أهداف الجري السهل والإيقاعي والفترات.

معادلات أقصى نبض

معادلة فوكس (220 − العمر) هي الأشهر، لكنها تميل إلى المبالغة في تقدير أقصى نبض لدى الشباب وتقليله لدى كبار السن. استنتج تاناكا وزملاؤه (2001) المعادلة 208 − 0.7 × العمر من تحليل شمل 18,712 شخصًا، وهي الافتراضية هنا. ووجد غولاتي وزملاؤه (2010) أن 206 − 0.88 × العمر أنسب للنساء. لكل معادلة هامش يقارب ±10 نبضات، لذا فإن أقصى نبض تقيسه في صعود قوي أو سباق أفضل من أي معادلة.

كارفونين أم النسبة من أقصى نبض؟

تطبّق طريقة كارفونين (1957) النسبة على احتياطي النبض — أقصى نبض ناقص نبض الراحة — ثم تضيف نبض الراحة. مع أقصى نبض 183 ونبض راحة 60 تكون نسبة 70% هي 60 + 0.7 × 123 = 146 نبضة/د، مقابل 128 نبضة/د بالنسبة البسيطة. تأخذ كارفونين اللياقة في الحسبان (انخفاض نبض الراحة) وتتوافق عادة مع الإحساس بالجهد بشكل أفضل، بينما النسبة البسيطة أسهل وهي الافتراضية في كثير من الساعات.

ما فائدة المناطق الخمس؟

المنطقة 1 (50–60%) للاستشفاء. المنطقة 2 (60–70%) تبني القاعدة الهوائية ويجب أن يقع فيها معظم حجم الجري وركوب الدراجة السهل. المنطقة 3 (70–80%) عمل هوائي ثابت، والمنطقة 4 (80–90%) حول عتبة اللاكتات، والمنطقة 5 (90–100%) لفترات قصيرة شديدة جدًا. هذه إرشادات عامة وليست نصيحة طبية؛ فأدوية مثل حاصرات بيتا تغيّر القيم كليًا، كما يرفع الحر والرطوبة النبض بوضوح.

الأسئلة الشائعة

أدلة ذات صلة

أدوات مشابهة