مناطق نبض القلب هي نطاقات من عدد ضربات القلب في الدقيقة ترتبط بتأثيرات تدريبية مختلفة، من التعافي السهل إلى أقصى جهد. وتكمن فائدتها في أن النبض يعكس الجهد بغض النظر عن الصعود أو الرياح أو التعب، بينما لا تفعل الوتيرة ذلك. لكن المناطق لا تكون أدق من الأرقام التي تُبنى عليها، لذا من المفيد أن تفهم مصدر المعادلات وحجم الخطأ فيها.
هذا الدليل معلومات عامة وليس نصيحة طبية. يفترض التدريب بالنبض قلبًا سليمًا. إذا كنت تتناول أدوية تؤثر في معدل ضربات القلب، مثل حاصرات بيتا، أو تعاني من مرض في القلب، فاطلب توجيهًا فرديًا من طبيبك.
الخطوة الأولى: تقدير أقصى معدل لضربات القلب
أقصى معدل لضربات القلب هو أعلى معدل يصل إليه قلبك في جهد قصوي. ويعتمد أساسًا على العمر والوراثة، ولا يتأثر كثيرًا باللياقة.
| المعادلة | الصيغة | 30 عامًا | 40 عامًا | 50 عامًا |
|---|---|---|---|---|
| التقليدية (Fox، 1971) | 220 − العمر | 190 | 180 | 170 |
| تاناكا وزملاؤه (2001) | 208 − 0.7 × العمر | 187 | 180 | 173 |
نشر تاناكا ومونهان وسيلز معادلتهم عام 2001 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، استنادًا إلى تحليل تلوي لـ351 دراسة ودراسة مخبرية. تعطي المعادلة قيمًا أقل قليلًا من 220 − العمر لدى الشباب، وأعلى بعد الأربعين، حيث تميل المعادلة التقليدية إلى التقليل. وتذكر إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي ACSM لاختبارات الجهد ووصف التمارين في طبعتها الحالية المعادلتين، مع الإشارة إلى أن معادلة تاناكا أدق.
لا توجد معادلة شخصية تمامًا: الانحراف المعياري يقارب 10 إلى 12 نبضة، لذا قد يكون الحد الأقصى الحقيقي لشخصين في الأربعين 165 و195. الأدق هو اختبار جهد في مركز للطب الرياضي. وإذا كنت سليمًا وتجري بانتظام، فأعلى قيمة تراها في الدقيقة الأخيرة من سباق 5 كم بأقصى جهد تقدير ميداني جيد.
قياس نبض الراحة
تحتاج طريقة الاحتياطي إلى نبض الراحة. قِسه وأنت مستلقٍ فور الاستيقاظ وقبل القهوة لمدة 60 ثانية، على مدى ثلاثة إلى خمسة صباحات، وخذ المتوسط. المعدل المعتاد لدى البالغين 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة، وكثيرًا ما يكون لدى رياضيي التحمل المدربين بين 40 و59. وقد تدل قراءة صباحية أعلى من المعتاد بـ5 إلى 10 نبضات على بداية مرض أو قلة نوم أو تعب متراكم.
الخطوة الثانية: اختيار الطريقة
نسبة من أقصى نبض
أبسط طريقة: حد المنطقة = أقصى نبض × النسبة. تتجاهل نبض الراحة، لذا تكفي للمبتدئين لكنها أقل فردية.
احتياطي النبض (طريقة كارفونين)
احتياطي النبض = أقصى نبض − نبض الراحة. وتحدد معادلة كارفونين (1957) الهدف كما يلي:
النبض المستهدف = احتياطي النبض × نسبة الشدة + نبض الراحة
تعرّف ACSM الشدة بنسبة من احتياطي النبض: المتوسطة نحو 40 إلى 59٪، والعالية نحو 60 إلى 89٪. ولأن هذه النسبة تتوافق بشكل وثيق مع نسبة احتياطي استهلاك الأكسجين، فهي الطريقة المفضلة في وصف التمارين.
نموذج المناطق الخمس
تستخدم معظم الساعات والتطبيقات خمس مناطق. النسب التالية قيم مرجعية شائعة، وقد تزيح الشركات الحدود ببضع نقاط.
| المنطقة | الاسم | ٪ من أقصى نبض | ٪ من الاحتياطي | الإحساس | الاستخدام |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | التعافي | 50–60٪ | 50–60٪ | سهل جدًا، حديث مريح | الإحماء وأيام التعافي |
| 2 | الهوائية / السهلة | 60–70٪ | 60–70٪ | سهل، الكلام بجمل كاملة | معظم التدريب والجري الطويل |
| 3 | التمبو | 70–80٪ | 70–80٪ | متوسط، جمل قصيرة | جري ثابت ووتيرة الماراثون |
| 4 | العتبة | 80–90٪ | 80–90٪ | صعب، كلمات قليلة | جري التمبو وفترات العتبة |
| 5 | VO2max | 90–100٪ | 90–100٪ | صعب جدًا، لا كلام | فترات قصيرة وسرعة النهاية |
النسبة نفسها تعطي أرقام نبض مختلفة حسب الطريقة، كما يوضح المثال التالي.
مثال محسوب: عدّاء عمره 40 عامًا
العمر 40 عامًا، ونبض الراحة 60 نبضة في الدقيقة.
- أقصى نبض (تاناكا) = 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 نبضة/دقيقة (وفي هذا العمر تعطي 220 − 40 القيمة نفسها).
- احتياطي النبض = 180 − 60 = 120 نبضة/دقيقة.
| المنطقة | طريقة ٪ من أقصى نبض | طريقة كارفونين (٪ من الاحتياطي) |
|---|---|---|
| 1 (50–60٪) | 90–108 | 120–132 |
| 2 (60–70٪) | 108–126 | 132–144 |
| 3 (70–80٪) | 126–144 | 144–156 |
| 4 (80–90٪) | 144–162 | 156–168 |
| 5 (90–100٪) | 162–180 | 168–180 |
لنتحقق من المنطقة الثانية بطريقة كارفونين: الحد الأدنى 120 × 0.60 + 60 = 72 + 60 = 132، والحد الأعلى 120 × 0.70 + 60 = 84 + 60 = 144 نبضة في الدقيقة. أما بطريقة النسبة من أقصى نبض فالمنطقة نفسها من 180 × 0.60 = 108 إلى 180 × 0.70 = 126. هذا الفارق البالغ 24 نبضة يفسر اختلاف تطبيقين حول “المنطقة الثانية”. أدخل قيمك في حاسبة مناطق نبض القلب لترى النسختين.
المناطق حسب نبض عتبة اللاكتات (LTHR)
لا تخبرك معادلات أقصى نبض بشيء عن لياقتك، أما نبض عتبة اللاكتات فيفعل. وهو تقريبًا أعلى نبض يمكنك الحفاظ عليه لنحو ساعة. ومن الاختبارات الميدانية الشائعة التي نشرها المدرب جو فريل: بعد إحماء جيد اجرِ 30 دقيقة وحدك بأقصى جهد يمكنك توزيعه بالتساوي، ومتوسط النبض في آخر 20 دقيقة هو نبض العتبة لديك.
| المنطقة | ٪ من نبض العتبة | مثال: نبض العتبة 165 |
|---|---|---|
| 1 التعافي | أقل من 85٪ | أقل من 140 |
| 2 الهوائية | 85–89٪ | 140–147 |
| 3 التمبو | 90–94٪ | 148–155 |
| 4 تحت العتبة | 95–99٪ | 156–164 |
| 5 فوق العتبة | 100٪ فأكثر | 165 فأكثر |
الحساب: 165 × 0.85 = 140.3، و165 × 0.90 = 148.5، و165 × 0.95 = 156.8. هذه المناطق مفيدة خاصة للعدائين المتمرسين، ويجب إعادة الاختبار كل 6 إلى 8 أسابيع ضمن الدورة التدريبية. وإذا أردت تقدير قدرتك الهوائية أيضًا، فإن حاسبة VO2max تعمل بزمن سباق أو اختبار ميداني.
كيف تستخدم المناطق عمليًا؟
- ابنِ معظم أسبوعك في المنطقة الثانية. تُظهر أبحاث التدريب المستقطب (Seiler، 2010) أن رياضيي التحمل يقضون نحو 80٪ من تدريبهم بشدة منخفضة. ويطبق دليل برنامج التدريب للماراثون هذا المبدأ.
- توقّع انجراف النبض. في الجري الطويل أو الحار يرتفع النبض 5 إلى 15 نبضة عند الوتيرة نفسها، وفي صيف الخليج أو مصر قد يكون الارتفاع أكبر. أبطئ لتبقى في المنطقة، أو اجرِ مبكرًا قبل اشتداد الحر.
- استخدم الإحساس واختبار الكلام للتحقق. يمكن لمن يتبع برنامج الجري للمبتدئين الاعتماد على اختبار الكلام وحده.
- تذكّر التأخر. يحتاج النبض دقيقة إلى دقيقتين ليرتفع في الفترات القصيرة، لذا قيّم التكرارات من 30 إلى 60 ثانية بالوتيرة أو الإحساس.
دقة الأجهزة القابلة للارتداء
تقيس المستشعرات البصرية في المعصم تدفق الدم تحت الجلد. وقد وجدت دراسات التحقق، مثل دراسة شيربينا وزملائها (Journal of Personalized Medicine، 2017)، أن معظم أجهزة المعصم تقيس النبض بخطأ أقل من نحو 5٪ في الجهد الثابت، بينما كانت تقديرات السعرات أقل دقة بكثير. يزداد الخطأ مع التغيرات السريعة في الشدة، والجلد البارد، والوشوم، والحزام المرتخي، وحركة الذراع المتزامنة مع إيقاع الخطوات، وكذلك مع التعرق الغزير. تبقى أحزمة الصدر التي تقيس الإشارة الكهربائية للقلب أدق خيار للمستخدمين. ارتدِ الساعة بإحكام فوق عظمة المعصم بعرض إصبع، وتعامل بحذر مع القفزات المفاجئة في بداية الجري.
المصادر
- Tanaka H. وMonahan K.D. وSeals D.R. (2001)، Journal of the American College of Cardiology: إعادة النظر في أقصى معدل لضربات القلب حسب العمر.
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي: إرشادات ACSM لاختبارات الجهد ووصف التمارين (الطبعة الحالية) وبيان Garber C.E. وزملائه (2011) حول كمية التمارين وجودتها.
- Karvonen M.J. وزملاؤه (1957): تأثير التدريب على معدل ضربات القلب.
- Shcherbina A. وزملاؤه (2017)، Journal of Personalized Medicine: دقة أجهزة المعصم.