طريقة الاستخدام
- 1اختر هدفك أو رياضتك (مثل بناء العضلات، رياضات التحمّل، الرياضات الجماعية).
- 2أدخل وزنك (كغ أو رطل) وعدد الوجبات اليومية.
- 3لتوزيع العناصر الكبرى أدخل سعراتك اليومية ونسبة الدهون، وتملأ الكربوهيدرات الباقي.
- 4اقرأ الهدف اليومي والنطاق الموصى به والبروتين لكل وجبة وجدول العناصر.
كم غرامًا لكل كيلوغرام حسب الهدف؟
الحد الأدنى الموصى به للبالغين قليلي الحركة 0.8 غ/كغ. وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) في بيان موقفها لعام 2017 بـ 1.4–2.0 غ/كغ لمن يمارسون الرياضة. وضمن ذلك تستخدم الأداة 1.4–1.7 غ/كغ لرياضات التحمّل، و1.4–2.0 للرياضات الجماعية مثل كرة القدم والكريكت، و1.6–2.2 لبناء العضلات ورياضات القوة. وفي حالة العجز في السعرات يُنصح بكمية أعلى (2.3–3.1 غ لكل كغ من الكتلة الخالية من الدهون، أي نحو 2.0–2.7 غ لكل كغ من وزن الجسم) للحفاظ على العضلات، ويستهدف البالغون النشطون فوق 50 عامًا 1.2–1.5 غ/كغ. الهدف اليومي هو منتصف كل نطاق.
البروتين لكل وجبة وتوزيع العناصر
تقترح ISSN تناول 0.25–0.4 غ/كغ في كل وجبة (20–40 غ لمعظم البالغين) كل 3–4 ساعات، أي نحو 19–30 غ لرياضي وزنه 75 كغ. وفي رمضان يمكن توزيع الحصة على الإفطار ووجبة بعد التراويح والسحور. في جدول العناصر تُطرح سعرات البروتين (4 سعرات/غ) والدهون (9 سعرات/غ) أولًا، ويذهب الباقي إلى الكربوهيدرات (4 سعرات/غ)، وهي غالبًا الحصة الأكبر لدى لاعبي كرة القدم والعدّائين في التدريب المكثف.
ملاحظة مهمة
هذه الأداة تقدير عام للبالغين الأصحاء وليست نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من مرض كلوي أو كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية خاصة فحدّد كمية البروتين مع طبيب أو أخصائي تغذية.
الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
اضرب وزنك في قيمة غ/كغ المناسبة لهدفك. شخص وزنه 75 كغ يريد بناء العضلات (1.6–2.2 غ/كغ) يحتاج 120–165 غ يوميًا.
كم يحتاج الرياضي من البروتين؟
توصي ISSN بـ 1.4–2.0 غ/كغ لمعظم الرياضيين، أي 98–140 غ يوميًا لرياضي وزنه 70 كغ.
كم غرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة؟
يُوصى بـ 0.25–0.4 غ/كغ في الوجبة (20–40 غ لمعظم الناس) لتحفيز بناء البروتين العضلي على أفضل وجه، ويستفيد الجسم من الزيادة أيضًا.
هل أزيد البروتين عند خسارة الدهون؟
نعم. في العجز الحراري يُرفع البروتين عادةً إلى نحو 2.0–2.7 غ/كغ للحد من فقدان العضلات، وهو النطاق الذي يستخدمه هدف «خسارة الدهون».
أدلة ذات صلة
هل يحتاج ناديك إلى موقع إلكتروني؟
مواقع سريعة متوافقة مع السيو وإدارة إعلانات Google للأندية والأكاديميات الرياضية والصالات: تواصل مع Webin Agency.