Calculadora de proteínas

Cómo usarla

1. 1Elige tu objetivo o deporte (p. ej., ganar músculo, resistencia, deporte de equipo).
2. 2Introduce tu peso (kg o lb) y el número de comidas al día.
3. 3Para el reparto de macros, introduce tus calorías diarias y el porcentaje de grasa; los carbohidratos completan el resto.
4. 4Consulta tu objetivo diario, el rango recomendado, la proteína por comida y la tabla de macros.

¿Cuántos gramos por kilo según el objetivo?

El mínimo recomendado para adultos sedentarios es 0,8 g/kg. La International Society of Sports Nutrition (ISSN), en su posicionamiento de 2017, recomienda 1,4–2,0 g/kg para quienes hacen ejercicio. Dentro de ese marco, la herramienta usa 1,4–1,7 g/kg para deportes de resistencia, 1,4–2,0 para deportes de equipo como fútbol o baloncesto y 1,6–2,2 para ganar músculo y deportes de fuerza. En déficit calórico conviene más (2,3–3,1 g por kg de masa magra, aproximadamente 2,0–2,7 g por kg de peso) para conservar músculo; los adultos activos de más de 50 años apuntan a 1,2–1,5 g/kg. El objetivo es el punto medio de cada rango.

Proteína por comida y reparto de macros

La ISSN sugiere 0,25–0,4 g/kg por comida (20–40 g para la mayoría) cada 3–4 horas: unos 19–30 g para un deportista de 75 kg. En la tabla de macros se restan primero la proteína (4 kcal/g) y la grasa (9 kcal/g) de las calorías, y el resto va a carbohidratos (4 kcal/g), normalmente la mayor parte en futbolistas y corredores con entrenamientos intensos.

Importante

Es una estimación general para adultos sanos, no un consejo médico. Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o tienes una condición médica, define tu ingesta de proteína con un médico o nutricionista.

Preguntas frecuentes

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