Cómo usarla
- 1Elige la carrera que corriste (de 1500 m a maratón, u otra distancia en km).
- 2Escribe tu tiempo, por ejemplo 50:00 o 1:52:30.
- 3Compara las predicciones de Riegel y VDOT desde 1500 m hasta el maratón.
- 4Planifica tus entrenamientos con los ritmos E, M, T, I y R.
Fórmula de Riegel y modelo VDOT
La fórmula de Pete Riegel (1977) traslada un tiempo a otra distancia con T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06; el exponente 1,06 refleja cuánto se pierde de velocidad al alargar la distancia. El VDOT de Jack Daniels usa las ecuaciones de Daniels y Gilbert (1979): una para el coste de oxígeno a una velocidad dada y otra para la fracción del VO2 máx que se puede mantener durante cierto tiempo. Un 10K en 40:00 da un VDOT de unos 51,9 y en 50:00 de unos 40,0. La herramienta resuelve esas ecuaciones para cada distancia, por lo que la columna VDOT coincide con las tablas de Daniels con pocos segundos de diferencia.
Ritmos de entrenamiento según tu VDOT
El ritmo E (suave) equivale a un 59–74 % del VO2 máx y debe ocupar la mayor parte del kilometraje semanal. M es tu ritmo previsto de maratón. T (umbral) se fija en el 88 %: sostenible unos 60 minutos en competición y útil para rodajes a tempo de 20 minutos. I (intervalos), en torno al 97,5 %, sirve para series de 3–5 minutos, y R (repeticiones), en torno al 105 %, para series cortas y rápidas de 200–400 m con recuperación completa. La columna de 400 m ayuda en la pista.
¿Qué tan fiable es la predicción de maratón?
Ambos modelos suponen que estás igual de preparado para la distancia objetivo. Un 10K predice bien el maratón solo si has hecho las tiradas largas y el volumen semanal; muchos corredores populares terminan su primer maratón entre 5 y 15 minutos por encima de lo previsto. Usa un resultado reciente (de las últimas 6–8 semanas), en recorrido llano y con clima normal. Una media maratón predice el maratón mucho mejor que un 5K.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi tiempo de maratón a partir de la media?
Con Riegel, multiplica tu tiempo de media maratón por 2^1,06 ≈ 2,085. Una media en 1:45:00 predice unas 3:38:55. El VDOT da una cifra parecida; en el primer maratón conviene sumar unos minutos.
¿Qué es el VDOT?
Es la puntuación de rendimiento de Jack Daniels: el VO2 máx que implica tu marca según sus supuestos de economía de carrera. No es un VO2 máx de laboratorio, pero es coherente entre distancias y da ritmos de entrenamiento.
¿Por qué Riegel y VDOT dan tiempos distintos?
Son modelos diferentes. Riegel aplica un exponente fijo; el VDOT modela el coste de oxígeno y cuánto tiempo puedes sostener una fracción del VO2 máx. Coinciden cerca de la distancia introducida y se separan en distancias muy distintas.
¿Qué VDOT necesito para bajar de 3 horas en maratón?
Alrededor de VDOT 54, que predice unas 2:58:40; equivale a unos 38:40 en 10K o 18:40 en 5K.
Guías relacionadas
Añade esta herramienta a tu web
Pega el código de abajo en el HTML de tu web; la herramienta funciona en tu página y se mantiene actualizada sola.
¿Tu club necesita una web?
Webs rápidas y optimizadas para SEO y gestión de Google Ads para clubes, escuelas deportivas y gimnasios: habla con Webin Agency.