Как пользоваться
- 1Выберите пробежанную дистанцию (от 1500 м до марафона или своя в км).
- 2Введите итоговое время, например 50:00 или 1:52:30.
- 3Сравните прогнозы по Ригелю и VDOT от 1500 м до марафона.
- 4Стройте тренировки по темпам E, M, T, I и R.
Формула Ригеля и модель VDOT
Формула Пита Ригеля (1977) пересчитывает время на другую дистанцию: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06; показатель 1,06 отражает, насколько вы замедляетесь с ростом дистанции. VDOT Джека Дэниелса основан на уравнениях Дэниелса и Гилберта (1979): одно описывает кислородную стоимость бега с заданной скоростью, другое — какую долю МПК можно удерживать заданное время. 10 км за 40:00 дают VDOT около 51,9, за 50:00 — около 40,0. Калькулятор решает эти уравнения для каждой дистанции, поэтому колонка VDOT совпадает с таблицами Дэниелса с точностью до нескольких секунд.
Тренировочные темпы по VDOT
E (лёгкий) — примерно 59–74 % МПК, на него приходится основная часть недельного объёма. M — прогнозируемый марафонский соревновательный темп. T (пороговый) соответствует 88 % — его можно держать около часа на соревнованиях, подходит для 20-минутных темповых пробежек. I (интервальный), около 97,5 %, — для отрезков по 3–5 минут, R (повторный), около 105 %, — для коротких быстрых отрезков 200–400 м с полным отдыхом. Колонка «400 м» пригодится на стадионе.
Насколько точен прогноз марафона
Обе модели предполагают, что вы одинаково готовы к целевой дистанции. Время на 10 км хорошо предсказывает марафон, только если есть длительные пробежки и недельный объём; многие любители на первом марафоне бегут на 5–15 минут медленнее прогноза. Берите свежий результат (не старше 6–8 недель) на ровной трассе в нормальную погоду. Полумарафон предсказывает марафон гораздо лучше, чем 5 км.
Частые вопросы
Как рассчитать время марафона по полумарафону?
По Ригелю умножьте время полумарафона на 2^1,06 ≈ 2,085. Полумарафон за 1:45:00 даёт прогноз около 3:38:55. VDOT даёт близкую цифру; на первом марафоне стоит заложить запас в несколько минут.
Что такое VDOT?
Это показатель работоспособности по Джеку Дэниелсу: МПК, который следует из вашего результата при его допущениях об экономичности бега. Это не лабораторный МПК, но он согласован между дистанциями и даёт тренировочные темпы.
Почему Ригель и VDOT дают разное время?
Это разные модели. Ригель использует один постоянный показатель степени, VDOT моделирует кислородную стоимость и время удержания доли МПК. Рядом с введённой дистанцией они почти совпадают, на сильно отличающихся дистанциях расходятся.
Какой VDOT нужен, чтобы выбежать марафон из 3 часов?
Около VDOT 54: прогноз примерно 2:58:40, что соответствует примерно 38:40 на 10 км или 18:40 на 5 км.
Похожие гайды
Добавьте этот инструмент на свой сайт
Вставьте код ниже в HTML вашего сайта: инструмент работает на вашей странице и обновляется автоматически.
Нужен сайт для вашего клуба?
Быстрые сайты с SEO-оптимизацией и ведение Google Ads для спортивных клубов, школ и фитнес-залов — обращайтесь в Webin Agency.