Марафон — это 42,195 км, и подготовка к нему у хороших тренеров строится по удивительно похожей логике: развить аэробный «мотор» большим объёмом лёгкого бега, шаг за шагом удлинять длительную, в последние два месяца добавить специфическую работу, а затем снизить объём, чтобы организм всё усвоил. В этом гайде разобрана сама структура, даны диапазоны вместо универсального расписания и показаны цифры темпа и питания с проверкой арифметики.
Это общая информация о тренировках, а не медицинская рекомендация. Перед подготовкой к марафону пройдите медицинское обследование, если у вас есть заболевания сердца, лёгких или обмена веществ либо вы новичок в циклических видах спорта.
Перед стартом: готовы ли вы?
Большинство планов на 16–20 недель предполагают, что вы уже бегаете 30–45 минут без остановки три-четыре раза в неделю и без боли. Если нет — сначала постройте базу; хороший старт — наш план бега для начинающих на 5 км. Многие тренеры советуют перед первым марафоном год регулярного бега и пробежать полумарафон.
Выберите старт через 16–20 недель. Московский марафон в сентябре — крупнейший в стране, с маршрутом по центру города; «Белые ночи» в Санкт-Петербурге проходят летом, а Казанский марафон — весной. Календарь официальных соревнований публикует Всероссийская федерация лёгкой атлетики (ВФЛА).
Четыре этапа подготовки
| Этап | Типичная длительность (план на 18 недель) | Главная цель | Ключевые тренировки |
|---|---|---|---|
| Базовый | Недели 1–6 | Нарастить объём, аэробная база | Лёгкие кроссы, одна длительная, ускорения |
| Развивающий | Недели 7–12 | Качество и более длинные длительные | Темповый бег/ПАНО, длительные с быстрыми отрезками |
| Пиковый | Недели 13–15 | Специальная выносливость | Длительные 30–35 км, блоки в марафонском темпе |
| Подводка | Недели 16–18 | Восстановиться и «заострить» форму | Сниженный объём, короткие отрезки в соревновательном темпе |
План на 16 недель сокращает базовый этап, план на 20 — удлиняет его или добавляет разгрузочную неделю каждые три-четыре недели. Разгрузочные недели со снижением объёма на 20–30 % нужны в любом варианте.
Недельный объём и рост длительной
Недельный объём зависит от вашего бегового стажа гораздо сильнее, чем от целевого времени. Типичные диапазоны на пике:
| Бегун | Пробежек в неделю | Пиковый недельный объём |
|---|---|---|
| Первый марафон, цель — финиш | 4 | 40–55 км |
| Средний уровень (из 4 часов — из 3:30) | 4–5 | 55–80 км |
| Опытный (из 3:15 и быстрее) | 5–7 | 80–110+ км |
Длительная обычно растёт на 1,5–3 км в неделю и сокращается в разгрузочные недели. Пример для бегуна среднего уровня: 16, 18, 20, 16, 22, 24, 26, 20, 28, 30, 24, 32, 28, 32 км, затем в подводке 24 и 16 км. Держите длительную в пределах 30–35 % недельного объёма и не дольше примерно 3 часов: дальше усталость растёт быстрее, чем тренированность.
Интенсивность: принцип 80/20
Исследования спортсменов в циклических видах, популяризированные физиологом Стивеном Зайлером, показывают: хорошо подготовленные бегуны проводят около 80 % тренировок на низкой интенсивности и около 20 % — на средней и высокой. Для любителя-марафонца это значит:
- Лёгкие кроссы во второй зоне (разговорный тест проходится) — бо́льшая часть недели.
- Одна качественная тренировка: темповый бег 20–40 минут «тяжело, но терпимо» или интервалы вроде 5 × 1 км на уровне ПАНО.
- Марафонский темп на пиковом этапе, например длительная 28 км, где последние 10–12 км — в целевом темпе.
Свои зоны определите в калькуляторе пульсовых зон; методы расчёта разобраны в нашем гайде о пульсовых зонах.
Целевой темп и прогноз результата
Целевой темп — это целевое время, делённое на дистанцию. Значения в таблице округлены вниз, чтобы при таком темпе вы финишировали быстрее цели:
| Целевое время | Темп на км |
|---|---|
| 3:00:00 | 4:15 мин/км |
| 3:30:00 | 4:58 мин/км |
| 4:00:00 | 5:41 мин/км |
| 4:30:00 | 6:23 мин/км |
| 5:00:00 | 7:06 мин/км |
Пример: 240 минут ÷ 42,195 км = 5,688 минуты, то есть 5 минут 41 секунда на километр. Проверка: 5:41 = 341 с; 341 × 42,195 = 14 388 с = 3:59:48. Любые сочетания посчитает калькулятор темпа бега.
Реалистичность цели проверяют формулой Ригеля (Riegel, 1981) по свежему результату: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Десятка за 50:00 даёт 50 × 4,2195^1,06 ≈ 230 минут, то есть около 3:50 на марафоне. Полумарафон за 1:55 даёт примерно 3:59:46. Прогноз предполагает специальную марафонскую подготовку; при малом объёме реальное время обычно хуже. Попробуйте прогноз времени марафона, а если знаете оценку своего МПК, калькулятор VO2max даст ещё один ориентир.
Питание и питьё на дистанции
Запасов гликогена хватает примерно на 90–120 минут интенсивного бега, поэтому марафонцу нужны углеводы по ходу забега.
- На дистанции: совместная позиция ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics и Dietitians of Canada (2016) рекомендует 30–60 г углеводов в час при нагрузке 1–2,5 часа и до 90 г в час при более долгой; консенсус МОК по спортивному питанию и позиции ISSN поддерживают те же диапазоны. Выше 60 г в час лучше усваиваются смеси глюкозы и фруктозы.
- Тренировка ЖКТ: отработайте питание минимум на четырёх-шести длительных. Типичный гель содержит 20–30 г углеводов, значит 60 г в час — это два-три геля в час.
- Углеводная загрузка: 10–12 г углеводов на кг массы тела в сутки за 36–48 часов до старта (ACSM 2016).
- Питьё: по жажде, ориентировочно 400–800 мл в час в зависимости от жары и комплекции, с натрием. Не пейте столько, чтобы прибавить в весе за забег.
Подводка и день старта
Метаанализ Боске и соавторов (Bosquet, 2007) показал, что лучшие подводки длятся около двух недель и снижают объём на 41–60 % при сохранении интенсивности. Большинство марафонских планов используют две-три недели: за три недели до старта объём снижают примерно на 20–30 %, за две — на 40 %, в неделю старта — на 50–60 %, сохраняя несколько коротких отрезков в марафонском темпе. Беспокойство, тяжесть в ногах и раздражительность во время подводки — нормальное явление.
Неделя и день старта
- Ничего нового: кроссовки, завтрак, гели и одежда должны быть проверены.
- Первые 5 км бегите на 5–10 секунд на километр медленнее целевого темпа.
- GPS обычно «добавляет» дистанцию; старайтесь срезать повороты по оптимальной линии.
- Разделите забег на три части: первые 21 км — под контролем, 21–32 км — сосредоточенно, последние 10 км — всё, что осталось.
Источники
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016): позиция ACSM/AND/DC по питанию и спортивным результатам.
- Консенсус МОК по спортивному питанию (2011) и позиция ISSN о времени приёма нутриентов (2017).
- Bosquet L. et al. (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise: влияние подводки на результат — метаанализ.
- Riegel P.S. (1981), American Scientist: Athletic records and human endurance.
- Seiler S. (2010), International Journal of Sports Physiology and Performance: распределение интенсивности у спортсменов на выносливость.