Un maratón mide 42,195 km y su preparación sigue una lógica sorprendentemente común entre los buenos entrenadores: construir el motor aeróbico con mucho rodaje suave, alargar la tirada larga poco a poco, añadir trabajo específico en los dos últimos meses y luego reducir el volumen para que el cuerpo asimile todo. Esta guía explica esa estructura, ofrece rangos en lugar de un calendario único y muestra las cifras de ritmo y nutrición con las cuentas hechas.
Esto es información general de entrenamiento, no consejo médico. Hazte un reconocimiento médico-deportivo antes de preparar un maratón si tienes problemas cardíacos, pulmonares o metabólicos, o si eres nuevo en los deportes de resistencia.
Antes de empezar: ¿estás preparado?
Casi todos los planes de 16–20 semanas dan por hecho que puedes correr 30–45 minutos seguidos, tres o cuatro veces por semana, sin dolor. Si aún no es tu caso, construye primero una base; nuestro plan 5K para principiantes es un buen punto de partida. Muchos entrenadores recomiendan un año de constancia y una media maratón terminada antes del primer maratón.
Elige una carrera a 16–20 semanas vista. En España, el Maratón de Valencia, a principios de diciembre, es uno de los más rápidos del mundo por su recorrido llano y su clima fresco; el de Sevilla, en febrero, también es muy llano, y el Maratón de Madrid, en abril, es más exigente por sus desniveles. En Latinoamérica destacan el Maratón de la Ciudad de México, con la altitud como factor clave, y el de Buenos Aires, plano y popular.
Las cuatro fases del entrenamiento
| Fase | Duración típica (plan de 18 semanas) | Objetivo principal | Sesiones clave |
|---|---|---|---|
| Base | Semanas 1–6 | Subir volumen, base aeróbica | Rodajes suaves, una tirada larga, progresiones |
| Desarrollo | Semanas 7–12 | Calidad y tiradas más largas | Ritmo umbral/tempo, tiradas con tramos vivos |
| Pico | Semanas 13–15 | Resistencia específica | Tiradas de 30–35 km, bloques a ritmo maratón |
| Taper | Semanas 16–18 | Recuperar y afinar | Menos volumen, esfuerzos cortos a ritmo de carrera |
Un plan de 16 semanas acorta la base; uno de 20 la alarga o añade una semana de descarga cada tres o cuatro. Las semanas de descarga, con un 20–30 % menos de volumen, deben mantenerse en cualquier versión.
Kilómetros semanales y progresión de la tirada larga
El volumen semanal depende mucho más de tu historial que de tu marca objetivo. Rangos típicos en el pico:
| Corredor | Salidas por semana | Volumen semanal máximo |
|---|---|---|
| Primer maratón, objetivo terminar | 4 | 40–55 km |
| Intermedio (sub-4 a sub-3:30) | 4–5 | 55–80 km |
| Experimentado (sub-3:15 o más rápido) | 5–7 | 80–110+ km |
La tirada larga suele crecer 1,5–3 km por semana y se acorta en las semanas de descarga. Ejemplo para un corredor intermedio: 16, 18, 20, 16, 22, 24, 26, 20, 28, 30, 24, 32, 28, 32 km, y en el taper tiradas de 24 y 16 km. Mantén la tirada larga en torno al 30–35 % del volumen semanal y con un tope de unas 3 horas; a partir de ahí la fatiga crece más rápido que la forma.
Intensidad: el principio 80/20
Los estudios con atletas de resistencia, popularizados por el fisiólogo Stephen Seiler, muestran que los corredores bien entrenados hacen cerca del 80 % de su entrenamiento a baja intensidad y alrededor del 20 % a intensidad moderada o alta. Para un maratoniano popular significa:
- Rodajes suaves en zona 2 (superas el test del habla), la mayor parte de la semana.
- Una sesión de calidad: tempo de 20–40 minutos “cómodamente duro” o series como 5 × 1 km a ritmo umbral.
- Ritmo maratón en la fase de pico, por ejemplo una tirada de 28 km con los últimos 10–12 km a ritmo objetivo.
Define tus zonas con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca; nuestra guía de zonas de frecuencia cardíaca explica los métodos.
Ritmo objetivo y predicción de marca
El ritmo objetivo es el tiempo objetivo dividido entre la distancia. La tabla redondea hacia abajo para que, manteniendo ese ritmo, termines por debajo de la marca:
| Tiempo objetivo | Ritmo por km |
|---|---|
| 3:00:00 | 4:15 min/km |
| 3:30:00 | 4:58 min/km |
| 4:00:00 | 5:41 min/km |
| 4:30:00 | 6:23 min/km |
| 5:00:00 | 7:06 min/km |
Ejemplo: 240 minutos ÷ 42,195 km = 5,688 minutos, es decir, 5 minutos y 41 segundos por km. Comprobación: 5:41 = 341 s; 341 × 42,195 = 14.388 s = 3:59:48. Calcula cualquier combinación con la calculadora de ritmo de carrera.
Para saber si el objetivo es realista, aplica la fórmula de Riegel (Riegel, 1981) a una carrera reciente: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Un 10K en 50:00 predice 50 × 4,2195^1,06 ≈ 230 minutos, unas 3:50 en maratón. Una media en 1:55 predice aproximadamente 3:59:46. Estas predicciones suponen un entrenamiento específico de maratón; con poco volumen, la marca real suele ser más lenta. Pruébalo en el predictor de tiempos de carrera y, si conoces tu VO2 máx estimado, la calculadora de VO2 máx te da otra referencia.
Nutrición e hidratación en carrera
El glucógeno almacenado alcanza para unos 90–120 minutos de carrera exigente, por eso el maratoniano necesita hidratos durante la prueba.
- En carrera: la postura conjunta del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (2016) recomienda 30–60 g de hidratos por hora en esfuerzos de 1–2,5 horas y hasta 90 g por hora en los más largos; el consenso del COI sobre nutrición deportiva y las posturas de la ISSN respaldan los mismos rangos. Por encima de 60 g por hora, las mezclas de glucosa y fructosa se absorben mejor.
- Entrena el intestino: prueba la estrategia de carrera en al menos cuatro a seis tiradas largas. Un gel típico aporta 20–30 g de hidratos, así que 60 g por hora suponen dos o tres geles por hora.
- Carga de hidratos: 10–12 g por kg de peso corporal al día durante las 36–48 horas previas (ACSM 2016).
- Líquidos: bebe según la sed, aproximadamente 400–800 ml por hora según el calor y tu tamaño, con sodio. No bebas tanto como para ganar peso durante la carrera.
El taper y el día de la carrera
Un metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007) concluyó que los mejores tapers duran unas dos semanas y reducen el volumen un 41–60 % manteniendo la intensidad. La mayoría de planes de maratón usan dos o tres semanas: un 20–30 % menos tres semanas antes, un 40 % dos semanas antes y un 50–60 % en la semana de la carrera, conservando algunos esfuerzos cortos a ritmo maratón. Sentirse inquieto, pesado o algo irritable durante el taper es normal.
Semana y día de carrera
- No estrenes nada: zapatillas, desayuno, geles y ropa deben estar probados.
- Sal 5–10 segundos por km más lento que el ritmo objetivo los primeros 5 km.
- El GPS suele marcar de más; intenta trazar las curvas por dentro.
- Divide la carrera en tres: los primeros 21 km controlados, del 21 al 32 concentrado, los últimos 10 km con todo lo que te quede.
Fuentes
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016): postura ACSM/AND/DC sobre nutrición y rendimiento deportivo.
- Declaración de consenso del COI sobre nutrición deportiva (2011) y postura de la ISSN sobre el momento de ingesta de nutrientes (2017).
- Bosquet L. et al. (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise: efectos del taper en el rendimiento, metaanálisis.
- Riegel P.S. (1981), American Scientist: Athletic records and human endurance.
- Seiler S. (2010), International Journal of Sports Physiology and Performance: distribución de la intensidad en atletas de resistencia.