Empezar a correr es sobre todo cuestión de paciencia. El corazón y los pulmones se adaptan en pocas semanas, pero tendones, huesos y articulaciones lo hacen mucho más despacio, y en ese desfase nacen la mayoría de las lesiones de principiante. El plan que verás a continuación empieza con tramos cortos de carrera separados por caminatas, progresa de forma gradual durante nueve semanas y mantiene cada sesión a un ritmo que te permite conversar. Es un plan original escrito para esta guía, no una copia de ningún programa comercial, y encaja con las directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020), que recomiendan a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
Esta guía es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad cardíaca, dolor en el pecho, mareos, hipertensión o diabetes, estás embarazada o llevas años sin hacer ejercicio, consulta con tu médico antes de empezar.
El plan de 9 semanas de correr y caminar
Haz tres sesiones por semana en días no consecutivos, por ejemplo martes, jueves y sábado. Cada sesión empieza con 5 minutos de caminata a paso vivo y termina con 5 minutos de caminata suave. La tabla muestra solo la parte principal. Usa nuestro temporizador de intervalos para no tener que mirar el reloj mientras corres.
| Semana | Parte principal | Tiempo corriendo | Duración total (con calentamiento y vuelta a la calma) |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min correr + 2 min caminar) | 8 min | 34 min |
| 2 | 8 × (1:30 correr + 1:30 caminar) | 12 min | 34 min |
| 3 | 6 × (2:30 correr + 1:30 caminar) | 15 min | 34 min |
| 4 | 5 × (4 min correr + 2 min caminar) | 20 min | 40 min |
| 5 | 4 × (6 min correr + 1:30 caminar) | 24 min | 40 min |
| 6 | 3 × (9 min correr + 1:30 caminar) | 27 min | 41,5 min |
| 7 | 2 × (14 min correr + 2 min caminar) | 28 min | 42 min |
| 8 | 25 min correr + 2 min caminar + 5 min correr | 30 min | 42 min |
| 9 | 30–35 min de carrera continua (o 5 km) | 30–35 min | 40–45 min |
Comprobación de la semana 4: 5 × (4 + 2) = 30 minutos de intervalos, más 10 minutos de caminata de calentamiento y vuelta a la calma, suman 40 minutos. Ninguna sesión supera los tres cuartos de hora, así que caben antes o después del trabajo.
Reglas para que el plan funcione
- Repite la semana si la última sesión se te hizo dura. Nueve semanas son un objetivo, no una fecha límite. Doce semanas también están bien.
- No recuperes sesiones perdidas haciendo dos seguidas. Continúa donde estabas.
- Si paras más de una semana, retrocede una o dos semanas en la tabla.
- La última semana no tiene por qué ser de 5 km. A 7:00 min/km, 5 km llevan 35 minutos; a 8:00 min/km, 40 minutos. El verdadero hito es correr 30 minutos sin parar.
Ritmo suave y el test del habla
El error más común del principiante es correr demasiado rápido. Cada salida de este plan debe ser “suave”: tienes que poder mantener una conversación con frases completas. Es el test del habla, una de las formas más sencillas de controlar la intensidad: a intensidad moderada puedes hablar pero no cantar; a intensidad vigorosa solo puedes decir unas pocas palabras antes de respirar.
En números, el ritmo suave de casi todos los corredores novatos está entre 6:30 y 8:30 min/km. Si no superas el test del habla, baja el ritmo aunque parezca que vas arrastrando los pies. Caminar en las cuestas está permitido.
Convierte cualquier tiempo y distancia en ritmo con nuestra calculadora de ritmo de carrera. Por ejemplo, 5 km en 30:00 equivalen a 6:00 min/km; 5 km en 35:00, a 7:00 min/km.
Si usas pulsómetro, correr suave suele corresponder a la zona 2, alrededor del 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Calcula la tuya con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca y consulta nuestra guía de zonas de frecuencia cardíaca para entender las fórmulas. Aun así, para principiantes el test del habla suele ser más fiable que el sensor de muñeca.
Zapatillas y equipación
No necesitas material caro, pero sí unas zapatillas de running que resulten cómodas desde el primer paso. Las revisiones científicas (por ejemplo, Nigg y colaboradores en el British Journal of Sports Medicine, 2015) apenas encontraron pruebas de que elegir calzado según el tipo de pisada o la “pronación” prevenga lesiones; la comodidad es el mejor filtro que tienes.
- Prueba varios modelos en una tienda especializada, mejor por la tarde, cuando el pie está algo más hinchado, y trota unos pasos con cada uno.
- Deja aproximadamente un dedo pulgar de espacio delante del dedo más largo.
- No cambies de golpe a zapatillas minimalistas o con un drop muy distinto.
- Calcetines técnicos y camiseta que no sea de algodón reducen ampollas y rozaduras. Para las mujeres, un buen sujetador deportivo marca la diferencia.
- Si sales de noche, lleva algo reflectante o una luz pequeña.
Cómo prevenir lesiones al empezar
La mayoría de las lesiones del corredor son por sobrecarga: periostitis tibial, dolor de rodilla, tendón de Aquiles o fascitis plantar. Suelen venir de hacer demasiado y demasiado pronto, más que de una “mala técnica”.
- Progresa poco a poco. El plan ya lo hace; no añadas salidas extra ni grandes saltos de duración. La famosa “regla del 10 %” no es una ley científica estricta, pero es un límite razonable de aumento semanal.
- Escucha las señales de dolor. Unas agujetas leves que desaparecen al calentar son normales. Un dolor punzante, que cambia tu forma de correr o que empeora durante la sesión significa parar y descansar. Si dura más de unos días, acude a un fisioterapeuta o a un médico.
- Añade dos sesiones cortas de fuerza por semana. La OMS también recomienda actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Sentadillas, zancadas, elevaciones de talones, puente de glúteo y plancha durante 15–20 minutos son suficientes.
- Elige al principio superficies blandas y llanas. Parques, caminos de tierra y pistas de atletismo son más amables que las cuestas pronunciadas.
- Duerme y come lo suficiente. Mejoras mientras te recuperas.
Dónde correr tus primeros 5 km
En España, el calendario de carreras populares es enorme: casi cada fin de semana hay pruebas de 5 km y 10 km en barrios y pueblos, muchas solidarias, y los clubes de atletismo federados en la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) suelen tener grupos de iniciación. Las San Silvestres del 31 de diciembre, con la Vallecana de Madrid como la más famosa, tienen un ambiente festivo perfecto para estrenarse. En Latinoamérica, las carreras urbanas de 5K y 10K de Ciudad de México, Bogotá, Buenos Aires o Santiago reúnen a miles de corredores populares, y los grupos de running de parques son una gran puerta de entrada.
Elige una carrera que caiga una o dos semanas después de la fecha prevista para terminar el plan, así repetir una semana no te generará estrés. Si vives en una ciudad a gran altitud, como Bogotá o Ciudad de México, espera ritmos algo más lentos al principio y sé aún más paciente.
Después del plan: ¿y ahora qué?
Cuando corras 30 minutos con comodidad, mantén tres sesiones semanales durante un mes para consolidar. Después puedes:
- Añadir una cuarta salida suave.
- Alargar una salida por semana en 5 minutos hasta llegar a 45–60 minutos.
- Incluir 4–6 progresiones relajadas de 15–20 segundos al final de una salida suave.
- Ponerte un objetivo de tiempo en 5 km o pensar en un 10K.
Para metas mayores, nuestra guía del plan de entrenamiento para maratón explica cómo se construye una preparación larga, aunque la mayoría de entrenadores recomienda al menos un año corriendo con regularidad antes del primer maratón.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud (2020): Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios – 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada o 75–150 minutos vigorosa por semana, más fortalecimiento muscular 2 o más días.
- Nigg B.M. et al. (2015), British Journal of Sports Medicine: zapatillas de running y lesiones – filtro de comodidad.
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (edición vigente): evaluación previa y recomendaciones de intensidad.