Cómo usarla
- 1Elige el método: Marina de EE. UU. (cinta métrica) o Jackson-Pollock de 3 o 7 pliegues (plicómetro).
- 2Elige sexo y unidades (cm/kg o pulgadas/lb).
- 3Introduce las medidas indicadas; los pliegues siempre en milímetros.
- 4Consulta tu porcentaje de grasa, la categoría ACE y, si diste tu peso, la masa grasa y magra.
El método de la Marina de EE. UU.
Desarrollado por Hodgdon y Beckett para la Marina estadounidense en 1984, usa la altura y los perímetros de cuello y cintura (y cadera en mujeres). Los hombres miden la cintura a la altura del ombligo; las mujeres, en la parte más estrecha; la cadera en la parte más ancha y el cuello justo debajo de la nuez. Mide por la mañana, en ayunas y con la misma cinta. El margen de error suele ser de ±3–4 puntos porcentuales.
Pliegues Jackson-Pollock de 3 y 7 puntos
Las ecuaciones de Jackson y Pollock (hombres 1978, mujeres 1980) estiman la densidad corporal a partir de la suma de pliegues y la edad; la herramienta la convierte en porcentaje de grasa con la ecuación de Siri (grasa % = 495 ÷ densidad − 450). Con 3 pliegues se mide pecho, abdomen y muslo en hombres, y tríceps, suprailíaco y muslo en mujeres. Con 7 se añaden axilar medio, subescapular y el resto de puntos. Toma cada pliegue en el lado derecho dos o tres veces y promedia.
Categorías de grasa corporal según el ACE
El American Council on Exercise clasifica a los hombres en grasa esencial 2–5 %, atletas 6–13 %, en forma 14–17 %, promedio 18–24 % y obesidad desde 25 %; a las mujeres en 10–13 %, 14–20 %, 21–24 %, 25–31 % y desde 32 %. Son estimaciones, no un diagnóstico: consulta con un médico o nutricionista tus objetivos de peso y salud.
Preguntas frecuentes
¿Cómo medir la grasa corporal en casa?
Lo más fácil es el método de la Marina: mide altura, cuello y cintura (y cadera en mujeres) con una cinta e introdúcelos. Con un plicómetro, Jackson-Pollock de 3 pliegues puede ser más preciso.
¿Cuál es un porcentaje de grasa saludable en hombres?
Según el ACE, 14–17 % es estar en forma y 6–13 % es rango atlético; desde 25 % se considera obesidad.
¿Cuál es el porcentaje de grasa normal en mujeres?
25–31 % es promedio, 21–24 % en forma y 14–20 % atlético. La grasa esencial es mayor en las mujeres (10–13 %).
¿Qué tan preciso es el método de la Marina?
Frente a una DEXA suele desviarse unos 3–4 puntos porcentuales. Es más útil para seguir cambios midiendo siempre en las mismas condiciones.
¿Tu club necesita una web?
Webs rápidas y optimizadas para SEO y gestión de Google Ads para clubes, escuelas deportivas y gimnasios: habla con Webin Agency.