Начать бегать — прежде всего вопрос терпения. Сердце и лёгкие адаптируются за несколько недель, а сухожилия, кости и суставы — гораздо медленнее, и именно в этом разрыве возникает большинство травм новичков. План ниже начинается с коротких отрезков бега, разделённых ходьбой, постепенно усложняется в течение девяти недель и держит каждую тренировку в темпе, при котором можно разговаривать. Это оригинальный план, составленный для этого гайда, а не копия какой-либо фирменной программы. Он укладывается в рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2020), согласно которым взрослым нужно 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Этот материал носит общий информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Если у вас есть болезни сердца, боли в груди, головокружения, повышенное давление или диабет, вы беременны или много лет не занимались спортом, перед началом проконсультируйтесь с врачом.
План бег/ходьба на 9 недель
Тренируйтесь три раза в неделю в несоседние дни, например во вторник, четверг и субботу. Каждая тренировка начинается с 5 минут быстрой ходьбы и заканчивается 5 минутами спокойной ходьбы. В таблице указана только основная часть. Чтобы не смотреть на часы во время бега, используйте наш интервальный таймер.
| Неделя | Основная часть | Всего бега | Длительность (с разминкой и заминкой) |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 мин бег + 2 мин ходьба) | 8 мин | 34 мин |
| 2 | 8 × (1:30 бег + 1:30 ходьба) | 12 мин | 34 мин |
| 3 | 6 × (2:30 бег + 1:30 ходьба) | 15 мин | 34 мин |
| 4 | 5 × (4 мин бег + 2 мин ходьба) | 20 мин | 40 мин |
| 5 | 4 × (6 мин бег + 1:30 ходьба) | 24 мин | 40 мин |
| 6 | 3 × (9 мин бег + 1:30 ходьба) | 27 мин | 41,5 мин |
| 7 | 2 × (14 мин бег + 2 мин ходьба) | 28 мин | 42 мин |
| 8 | 25 мин бег + 2 мин ходьба + 5 мин бег | 30 мин | 42 мин |
| 9 | 30–35 мин непрерывного бега (или 5 км) | 30–35 мин | 40–45 мин |
Проверка для 4-й недели: 5 × (4 + 2) = 30 минут интервалов плюс 10 минут ходьбы на разминку и заминку — итого 40 минут. Ни одна тренировка не длится дольше примерно трёх четвертей часа, так что её легко вписать до или после работы.
Правила, без которых план не работает
- Повторите неделю, если последняя тренировка далась тяжело. Девять недель — ориентир, а не дедлайн. Двенадцать недель — тоже отличный результат.
- Не отрабатывайте пропуски двойными тренировками. Просто продолжайте с того места, где остановились.
- Если перерыв больше недели, вернитесь в таблице на одну-две недели назад.
- Последняя неделя не обязана быть 5 км. В темпе 7:00 мин/км 5 км занимают 35 минут, в темпе 8:00 мин/км — 40 минут. Настоящая веха — 30 минут бега без остановки.
Лёгкий темп и разговорный тест
Самая частая ошибка новичков — слишком быстрый бег. Каждая пробежка в этом плане должна быть «лёгкой»: вы можете разговаривать полными предложениями. Это и есть разговорный тест — один из самых простых способов контролировать интенсивность. При умеренной нагрузке говорить можно, а петь — нет; при высокой удаётся произнести лишь несколько слов между вдохами.
В цифрах лёгкий темп у большинства начинающих лежит в диапазоне 6:30–8:30 мин/км. Если разговорный тест не проходится, замедлитесь, даже если кажется, что вы почти идёте. Переходить на шаг в подъём разрешено.
Перевести любое время и дистанцию в темп поможет наш калькулятор темпа бега. Например, 5 км за 30:00 — это 6:00 мин/км, а 5 км за 35:00 — 7:00 мин/км.
Если вы бегаете с пульсометром, лёгкий бег обычно соответствует второй зоне — примерно 60–70 % от максимального пульса. Свои значения рассчитайте в калькуляторе пульсовых зон, а логику формул мы разобрали в гайде о пульсовых зонах. Впрочем, новичкам разговорный тест часто надёжнее датчика на запястье.
Кроссовки и экипировка
Дорогая экипировка не нужна, а вот беговые кроссовки, удобные с первого шага, нужны. Научные обзоры (например, Нигг и соавторы, British Journal of Sports Medicine, 2015) почти не нашли доказательств, что подбор обуви по типу стопы или «пронации» предотвращает травмы; самый полезный фильтр — комфорт.
- Примерьте несколько моделей в беговом магазине, лучше во второй половине дня, когда стопа немного отекает, и пробегитесь в каждой пару шагов.
- Оставьте перед самым длинным пальцем запас примерно в ширину большого пальца.
- Не переходите резко на минималистичную обувь или модели с совсем другим перепадом.
- Технические носки и футболка не из хлопка защищают от мозолей и натёртостей; женщинам важен поддерживающий спортивный бюстгальтер.
- Осенью и зимой в темноте нужны светоотражающие элементы или небольшой фонарик, а в гололёд — кроссовки с агрессивным протектором или накладки с шипами.
Как не травмироваться в начале
Большинство беговых травм — травмы от перегрузки: боль в голени, колене, проблемы с ахилловым сухожилием или подошвенной фасцией. Обычно их причина — слишком много и слишком быстро, а не «неправильная техника».
- Повышайте нагрузку постепенно. План уже это делает; не добавляйте сверху лишние пробежки или резкие скачки длительности. Популярное «правило 10 %» не строгий научный закон, но разумный верхний предел недельного прироста.
- Прислушивайтесь к боли. Лёгкая мышечная боль, проходящая на разминке, — норма. Острая боль, боль, меняющая технику, или боль, усиливающаяся по ходу тренировки, — сигнал остановиться и отдохнуть. Если она держится несколько дней, обратитесь к спортивному врачу или реабилитологу.
- Добавьте две короткие силовые тренировки в неделю. ВОЗ также рекомендует упражнения на укрепление мышц минимум два дня в неделю. Приседания, выпады, подъёмы на носки, ягодичный мост и планка — 15–20 минут достаточно.
- Поначалу выбирайте мягкие и ровные покрытия. Парковые дорожки, грунт и стадион щадящее, чем крутые подъёмы.
- Высыпайтесь и нормально питайтесь. Прогресс происходит во время восстановления.
Где пробежать первые 5 км
В России есть бесплатные еженедельные забеги «5 вёрст»: каждую субботу утром в парках многих городов проходят хронометрируемые забеги на 5 км, открытые для бегунов и ходоков. Беговые клубы и сообщества в Москве, Санкт-Петербурге, Казани, Екатеринбурге и других городах проводят групповые тренировки, часто с отдельными группами для новичков.
Ещё одна понятная цель — нормативы комплекса ГТО: в него входят испытания по бегу на короткие и длинные дистанции (например, 2 или 3 км в зависимости от возраста), и регулярная тренировка по этому плану — хорошая подготовка к ним. Актуальные нормативы публикуются на официальном сайте ГТО. Первый старт выбирайте на одну-две недели позже планируемого окончания программы, чтобы повтор недели не создавал стресса.
Что делать после плана
Когда 30 минут бега будут даваться легко, сохраните три тренировки в неделю ещё на месяц, чтобы закрепить результат. Затем можно:
- добавить четвёртую лёгкую пробежку;
- удлинять одну пробежку в неделю на 5 минут, пока она не достигнет 45–60 минут;
- в конце лёгкого бега выполнять 4–6 расслабленных ускорений по 15–20 секунд;
- поставить цель по времени на 5 км или задуматься о 10 км.
О более серьёзных целях рассказывает наш гайд по плану подготовки к марафону, но большинство тренеров советуют перед первым марафоном хотя бы год регулярного бега.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения (2020): Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни — 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю плюс силовые упражнения 2 и более дней.
- Nigg B.M. et al. (2015), British Journal of Sports Medicine: беговая обувь и травмы — критерий комфорта.
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (актуальное издание): предварительный медицинский скрининг и рекомендации по интенсивности.