План тренировок по бегу

Как пользоваться

1. 1Выберите дистанцию (5 км, 10 км, полумарафон, марафон) и дату старта.
2. 2Укажите уровень, текущий объём в неделю, число беговых дней и день длительной.
3. 3Введите недавний результат на соревнованиях: по нему рассчитываются лёгкий, пороговый и интервальный темп.
4. 4Распечатайте план или скачайте файл .ics, чтобы добавить тренировки в календарь телефона.

Как строится план

Генератор считает недели от ближайшего понедельника до недели старта и делит их на четыре периода: база (аэробный объём и ускорения), развитие (пороговые и темповые забеги), пик (интервалы и специальная работа) и подводка. Недельный объём растёт не более чем примерно на 10%, каждая четвёртая неделя облегчается на 20%, в подводке объём снижается до 40–75% от пика. Длительная занимает около трети недели и ограничена по дистанции (в марафоне — до 32 км).

Откуда берутся темпы

Ваш результат переводится в показатель VDOT по уравнениям кислородной стоимости Дэниелса и Гилберта, а из него выводятся лёгкий, марафонский, пороговый, интервальный и повторный темпы. Например, 10 км за 50:00 — это VDOT 40 и пороговый темп около 5:05 /км. Если давно не стартовали, пробегите честную контрольную пятёрку. 75–80% объёма должно быть в лёгком темпе — именно это позволяет качественно проводить тяжёлые тренировки.

Кому подходит план

План — общая схема для здоровых взрослых, которые уже бегают регулярно. Если начинаете с нуля, сначала чередуйте ходьбу и бег; подготовка к марафону (например, к Московскому) быстрее чем за 12 недель повышает риск травмы. При болезни, боли или загруженной неделе меняйте план и не пытайтесь отработать пропущенное. Это рекомендации по тренировкам, а не медицинский совет.

Частые вопросы

Похожие гайды

Похожие инструменты