Nasıl kullanılır?
- 1Hedef mesafeyi (5K, 10K, yarı maraton, maraton) ve yarış tarihini seçin.
- 2Seviyenizi, şu anki haftalık kilometrenizi, koşu gün sayısını ve uzun koşu gününü girin.
- 3Son yarış sürenizi yazın; tempolar (kolay, eşik, interval) bu süreden hesaplanır.
- 4Planı yazdırın veya .ics dosyasıyla telefon takviminize aktarın.
Program nasıl kuruluyor?
Araç, bugünden sonraki ilk pazartesiden yarış haftasına kadar olan süreyi dört evreye böler: temel (aerobik hacim ve akışlar), gelişim (eşik/tempo koşuları), zirve (interval ve yarışa özgü işler) ve azaltma (taper). Haftalık kilometre her hafta en fazla yaklaşık %10 artar, her dördüncü hafta %20 hafifletilir; azaltma evresinde hacim zirvenin %40–75’ine iner. Uzun koşu haftalık hacmin yaklaşık üçte biridir ve mesafeye göre sınırlandırılır (maratonda en çok 32 km).
Tempolar nereden geliyor?
Son yarış süreniz Daniels ve Gilbert’in oksijen maliyeti denklemleriyle VDOT değerine çevrilir; kolay, maraton, eşik, interval ve tekrar tempoları bu değerden türetilir. Örneğin 50:00’lik bir 10K, VDOT 40 ve yaklaşık 5:05 /km eşik temposu demektir. Yarış yakın değilse dürüst bir 5K denemesi koşup süresini girin. Antrenmanların çoğu (%75–80) kolay tempoda olmalıdır; zor günleri zorlaştıran şey kolay günlerin gerçekten kolay olmasıdır.
Kimler için uygun?
Program sağlıklı, düzenli koşan yetişkinler için genel bir çerçevedir. Hiç koşmuyorsanız önce yürüyüş-koşu ile başlayın; İstanbul Maratonu gibi bir hedefe 12 haftadan kısa sürede hazırlanmak sakatlık riskini artırır. Ağrı, hastalık veya yoğun iş haftalarında planı esnetin; kaçırılan antrenmanı telafi etmeye çalışmayın. Bu bir antrenman önerisidir, tıbbi tavsiye değildir.
Sık sorulan sorular
Maratona kaç haftada hazırlanılır?
Düzenli koşan biri için 16–20 hafta yaygındır; araç en az 12 hafta önerir. Haftada 30 km’nin altındaysanız önce birkaç ay temel hacim oluşturun.
Haftada kaç gün koşmalıyım?
Yeni başlayanlar için 3, çoğu amatör için 4–5 gün yeterlidir. Gün sayısı arttıkça aynı haftalık kilometre daha kısa ve daha güvenli koşulara bölünür.
Taper (azaltma) nedir?
Yarıştan önceki 1–3 haftada hacmi düşürüp yoğunluğu korumaktır. Yorgunluk kalkar, kazanılan form yarışa taşınır. Araç maratonda 3, yarı maratonda 2 hafta azaltma uygular.
Planı takvimime ekleyebilir miyim?
Evet. “Takvime aktar” düğmesi her koşuyu tüm gün etkinliği olarak içeren bir .ics dosyası indirir; Google Takvim, Apple Takvim ve Outlook bunu içe aktarabilir.
İlgili rehberler
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.