Nasıl kullanılır?
- 1Kilonuzu (kg veya lb), cinsiyetinizi ve günlük antrenman sürenizi girin.
- 2Antrenman yoğunluğunu ve hava sıcaklığını seçin.
- 3Günlük içmeniz gereken sıvıyı ve antrenman günü içme planını okuyun.
- 4Kişisel ter oranınızı bulmak için antrenman öncesi ve sonrası tartılıp test bölümünü doldurun.
Hesap nasıl yapılıyor?
Temel ihtiyaç kilogram başına yaklaşık 35 ml toplam su olarak alınır; sıcak havada %10–20 artırılır. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’ne (EFSA, 2010) göre toplam suyun yaklaşık %20’si yiyeceklerden gelir, bu yüzden içilecek miktar temelin %80’i kadardır. Buna antrenmandaki tahmini ter kaybı eklenir: hafif, orta ve yüksek yoğunlukta saatte 0,4, 0,7 ve 1,0 L, havaya göre 0,8–1,6 katsayıyla. 70 kg’lık biri ılıman havada 60 dk orta antrenmanla günde yaklaşık 2,7 L içmelidir.
Antrenman öncesi, sırası ve sonrası
Plan Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin (ACSM) 2007 sıvı alımı bildirgesine dayanır: antrenmandan yaklaşık 4 saat önce kilogram başına 5–7 ml; antrenman sırasında vücut ağırlığı kaybını %2’nin altında tutacak kadar, genellikle saatte 0,4–0,8 L; sonrasında kaybedilen her kilogram için 1,25–1,5 L. Bir saati aşan yoğun ve terli antrenmanlarda sodyum içeren sporcu içecekleri faydalı olur. Ayrıntılar için egzersizde su tüketimi rehberimize bakabilirsiniz.
Ter oranı testi neden önemli?
Ter oranı kişiden kişiye saatte 0,3 L’den 2 L’nin üzerine kadar değişir; Temmuz’da Antalya’da halı saha ile Ocak’ta Erzurum’da koşu aynı değildir. Test: ter kaybı = (önceki kilo − sonraki kilo) + içilen sıvı − idrar. 1 kg kayıp yaklaşık 1 L terdir. Kilo kaybı %2’yi aşıyorsa antrenmanda daha çok için; kilo artıyorsa fazla içiyorsunuz demektir ve bu da hiponatremi riski taşır. Böbrek veya kalp hastalığınız varsa sıvı miktarını doktorunuzla belirleyin; bu araç tıbbi tavsiye değildir.
Sık sorulan sorular
Günde kaç litre su içmeliyim?
EFSA, yiyeceklerle birlikte toplamda erkeklere 2,5 L, kadınlara 2,0 L önerir. Düzenli antrenman yapanlar terledikleri kadar fazlasını içmelidir; araç bunu kilo ve antrenmana göre hesaplar.
Kilo başına ne kadar su içilmeli?
Kaba bir kural kilogram başına 30–35 ml toplam sudur. 70 kg için bu yaklaşık 2,1–2,45 L eder; bunun bir kısmı yemeklerden gelir.
Antrenman sırasında ne kadar su içilir?
Genellikle saatte 0,4–0,8 L, yani her 15–20 dakikada birkaç yudum ile bir bardak arası. Hedef, kilo kaybını %2’nin altında tutmaktır.
Ter oranımı nasıl ölçerim?
Antrenmandan önce ve sonra çıplak tartılın, içtiğiniz sıvıyı ekleyin, idrarı çıkarın ve süreye bölün. Örneğin 0,9 kg kayıp + 0,5 L içilen = saatte 1,4 L ter.
İlgili rehberler
Kulübünüz için web sitesi mi lazım?
Spor kulüpleri, akademiler ve spor salonları için hızlı, SEO uyumlu web siteleri ve Google Ads yönetimi: Webin Agency ile görüşün.