Maraton 42,195 km’dir ve iyi antrenörlerin hazırlık mantığı şaşırtıcı biçimde benzerdir: aerobik motoru bol kolay koşuyla inşa edin, uzun koşuyu adım adım uzatın, son iki ayda yarışa özgü antrenmanları ekleyin, sonra hacmi düşürerek vücudun her şeyi sindirmesine izin verin. Bu rehber bu yapıyı anlatıyor, herkese uyan tek bir takvim yerine aralıklar veriyor ve tempo ile beslenme rakamlarını hesabıyla birlikte gösteriyor.
Bu içerik genel antrenman bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Kalp, akciğer ya da metabolik bir rahatsızlığınız varsa veya dayanıklılık sporlarına yeniyseniz maraton hazırlığından önce sağlık kontrolü yaptırın.
Başlamadan önce: hazır mısınız?
16–20 haftalık programların çoğu, haftada üç dört kez 30–45 dakikayı ağrısız ve kesintisiz koşabildiğinizi varsayar. Henüz o noktada değilseniz önce temel oluşturun; koşuya başlama programımız iyi bir başlangıç. Birçok antrenör ilk maratondan önce bir yıllık düzenli koşu ve bir yarı maraton deneyimi önerir.
16–20 hafta sonrasına bir yarış seçin. Türkiye’de en bilinen hedef, her yıl kasım başında Asya’dan başlayıp Boğaz Köprüsü’nü geçerek Avrupa yakasında biten İstanbul Maratonu’dur. Antalya’daki Runatolia ve nisandaki İstanbul Yarı Maratonu da hazırlık takvimine iyi oturur. Yarış takvimi ve lisanslı organizasyonlar için Türkiye Atletizm Federasyonu (TAF) sitesine bakın.
Dört antrenman evresi
| Evre | Tipik süre (18 haftalık plan) | Ana hedef | Anahtar antrenmanlar |
|---|---|---|---|
| Temel (base) | 1–6. hafta | Hacmi artırmak, aerobik kapasite | Kolay koşular, bir uzun koşu, strides |
| Gelişim (build) | 7–12. hafta | Kalite ve daha uzun uzun koşular | Tempo/eşik koşuları, sabit tempolu bölümlü uzun koşular |
| Zirve (peak) | 13–15. hafta | Yarışa özgü dayanıklılık | 30–35 km uzun koşular, maraton temposu blokları |
| Taper | 16–18. hafta | Toparlanma ve keskinleşme | Azaltılmış hacim, kısa yarış temposu efor |
16 haftalık programda temel evre kısalır; 20 haftalıkta uzar ya da her üç dört haftada bir toparlanma haftası eklenir. Hacmin yaklaşık %20–30 düştüğü toparlanma haftaları her versiyonda korunmalıdır.
Haftalık kilometre ve uzun koşu artışı
Haftalık hacim, hedef süreden çok koşu geçmişinize bağlıdır. Zirve dönemindeki tipik aralıklar:
| Koşucu | Haftalık koşu sayısı | Zirve haftalık hacim |
|---|---|---|
| İlk maratonunu bitirmek isteyen | 4 | 40–55 km |
| Orta seviye (4 saat altı – 3:30 altı) | 4–5 | 55–80 km |
| Deneyimli (3:15 altı ve daha hızlı) | 5–7 | 80–110+ km |
Uzun koşu genellikle her hafta 1,5–3 km uzar, toparlanma haftalarında kısalır. Orta seviye bir koşucu için örnek dizi: 16, 18, 20, 16, 22, 24, 26, 20, 28, 30, 24, 32, 28, 32 km, ardından yarıştan önce 24 ve 16 km’lik taper uzun koşuları. Uzun koşuyu haftalık hacmin yaklaşık %30–35’iyle ve yaklaşık 3 saatle sınırlayın; sonrasında yorgunluk, kazanılan formdan hızlı artar.
Şiddet dağılımı: 80/20 ilkesi
Fizyolog Stephen Seiler’in yaygınlaştırdığı araştırmalar, iyi antrenmanlı dayanıklılık sporcularının antrenmanlarının yaklaşık %80’ini düşük, %20’sini orta-yüksek şiddette yaptığını gösteriyor. Amatör maratoncu için bu şu anlama gelir:
- Kolay koşular 2. bölgede (konuşma testi geçer), haftanın büyük kısmı.
- Bir kalite antrenmanı: 20–40 dakikalık “rahatsız edici ama sürdürülebilir” tempo koşusu ya da 5 × 1 km eşik intervali.
- Maraton temposu zirve evresinde; örneğin son 10–12 km’si hedef tempoda 28 km uzun koşu.
Kolay ve eşik bölgelerinizi nabız aralıkları hesaplama aracıyla belirleyin; yöntemleri nabız bölgeleri rehberimizde anlattık.
Hedef tempo ve süre tahmini
Hedef tempo, hedef sürenin mesafeye bölünmesidir. Tablodaki değerler aşağı yuvarlanmıştır; yani bu tempoyu korursanız hedefin altında bitirirsiniz:
| Hedef süre | Kilometre başına pace |
|---|---|
| 3:00:00 | 4:15 |
| 3:30:00 | 4:58 |
| 4:00:00 | 5:41 |
| 4:30:00 | 6:23 |
| 5:00:00 | 7:06 |
Örnek hesap: 240 dakika ÷ 42,195 km = 5,688 dakika, yani kilometrede 5 dakika 41 saniye. Kontrol: 5:41 = 341 sn; 341 × 42,195 = 14.388 sn = 3:59:48. Her kombinasyonu pace hesaplama aracıyla deneyebilirsiniz.
Hedefin gerçekçi olup olmadığını görmek için yakın tarihli bir yarış sonucunu Riegel formülüne (Riegel, 1981) koyun: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. 50:00’lık bir 10 km, 50 × 4,2195^1,06 ≈ 230 dakika, yani yaklaşık 3:50 maraton öngörür. 1:55’lik yarı maraton ise yaklaşık 3:59:46 öngörür. Bu tahminler maratona özgü antrenman yapıldığını varsayar; düşük kilometreyle gerçek süre genellikle daha yavaştır. Maraton süresi tahmini aracını deneyin; VO2max tahmininiz varsa VO2max hesaplama da ikinci bir referans verir.
Yarış beslenmesi ve sıvı
Vücudunuz yaklaşık 90–120 dakikalık sert koşuya yetecek kadar glikojen depolar; bu yüzden maratoncuların yarış sırasında karbonhidrata ihtiyacı vardır.
- Yarış sırasında: ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics ve Dietitians of Canada’nın ortak bildirgesi (2016), 1–2,5 saatlik efor için saatte 30–60 g, daha uzun efor için saatte 90 g’a kadar karbonhidrat önerir; IOC spor beslenmesi uzlaşı bildirgesi ve ISSN pozisyon bildirgeleri de aynı aralıkları destekler. Saatte 60 g’ın üzerinde glikoz-fruktoz karışımları daha iyi emilir.
- Mide antrenmanı: yarış beslenmesini en az 4–6 uzun koşuda deneyin. Tipik bir jel 20–30 g karbonhidrat içerir; saatte 60 g için saatte iki üç jel gerekir.
- Karbonhidrat yükleme: yarıştan önceki 36–48 saatte günde vücut ağırlığının kilogramı başına 10–12 g karbonhidrat (ACSM 2016).
- Sıvı: susadıkça için; sıcaklık ve vücut ölçüsüne göre kabaca saatte 400–800 ml, sodyum ile birlikte. Yarış sırasında kilo alacak kadar su içmeyin. Kasım İstanbul’unda bile güneşli bir sabah sıvı ihtiyacını artırabilir.
Taper ve yarış günü
Bosquet ve arkadaşlarının 2007 meta-analizi, en iyi taper’ın yaklaşık iki hafta sürdüğünü ve şiddet korunurken antrenman hacmini %41–60 azalttığını buldu. Maraton programlarının çoğu iki üç hafta kullanır: yarıştan üç hafta önce hacmi yaklaşık %20–30, iki hafta önce %40, yarış haftasında %50–60 düşürün; birkaç kısa maraton temposu efor koruyun. Taper sırasında huzursuz, ağır ya da sinirli hissetmek normaldir.
Yarış haftası ve yarış günü
- Yeni hiçbir şey denemeyin: ayakkabı, kahvaltı, jel ve kıyafet önceden test edilmiş olmalı.
- İlk 5 km’yi hedef tempodan kilometrede 5–10 saniye yavaş başlayın; İstanbul’da köprü çıkışı bunu zaten doğal yapar.
- GPS’in uzun ölçeceğini bekleyin; virajlarda ideal hattı koşun.
- Yarışı üçe bölün: ilk 21 km kontrollü, 21–32 km odaklı, son 10 km elinizde ne varsa.
Kaynaklar
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016): ACSM/AND/DC beslenme ve atletik performans pozisyon bildirgesi.
- IOC spor beslenmesi uzlaşı bildirgesi (2011) ve ISSN besin zamanlaması pozisyon bildirgesi (2017).
- Bosquet L. ve ark. (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise: taper’ın performansa etkisi, meta-analiz.
- Riegel P.S. (1981), American Scientist: atletik rekorlar ve insan dayanıklılığı.
- Seiler S. (2010), International Journal of Sports Physiology and Performance: dayanıklılık sporcularında şiddet dağılımı.