البدء في الجري مسألة صبر قبل كل شيء. فالقلب والرئتان يتكيفان خلال أسابيع قليلة، أما الأوتار والعظام والمفاصل فتتكيف بوتيرة أبطأ بكثير، ومن هذه الفجوة تنشأ معظم إصابات المبتدئين. يبدأ البرنامج التالي بفترات جري قصيرة تفصل بينها فترات مشي، ثم يتدرج على مدى تسعة أسابيع، ويبقي كل حصة بوتيرة تسمح لك بالحديث. إنه برنامج أصلي كُتب لهذا الدليل وليس نسخة من أي برنامج تجاري، ويتوافق مع إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني لعام 2020 التي توصي البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة.
هذا الدليل معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو ألم في الصدر أو دوخة أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري، أو كنتِ حاملًا، أو لم تمارس الرياضة منذ سنوات، فاستشر طبيبك قبل البدء.
برنامج الجري والمشي لمدة 9 أسابيع
تمرّن ثلاث مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية، مثل الأحد والثلاثاء والخميس. تبدأ كل حصة بخمس دقائق من المشي السريع وتنتهي بخمس دقائق من المشي الهادئ. يعرض الجدول الجزء الرئيسي فقط. استخدم مؤقت التمارين المتقطعة حتى لا تضطر إلى النظر في الساعة أثناء الجري.
| الأسبوع | الجزء الرئيسي | مجموع الجري | مدة الحصة (مع الإحماء والتهدئة) |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (دقيقة جري + دقيقتان مشي) | 8 دقائق | 34 دقيقة |
| 2 | 8 × (1:30 جري + 1:30 مشي) | 12 دقيقة | 34 دقيقة |
| 3 | 6 × (2:30 جري + 1:30 مشي) | 15 دقيقة | 34 دقيقة |
| 4 | 5 × (4 دقائق جري + دقيقتان مشي) | 20 دقيقة | 40 دقيقة |
| 5 | 4 × (6 دقائق جري + 1:30 مشي) | 24 دقيقة | 40 دقيقة |
| 6 | 3 × (9 دقائق جري + 1:30 مشي) | 27 دقيقة | 41.5 دقيقة |
| 7 | 2 × (14 دقيقة جري + دقيقتان مشي) | 28 دقيقة | 42 دقيقة |
| 8 | 25 دقيقة جري + دقيقتان مشي + 5 دقائق جري | 30 دقيقة | 42 دقيقة |
| 9 | 30 إلى 35 دقيقة جري متواصل (أو 5 كم) | 30–35 دقيقة | 40–45 دقيقة |
حساب الأسبوع الرابع للتحقق: 5 × (4 + 2) = 30 دقيقة من الفترات، يضاف إليها 10 دقائق من مشي الإحماء والتهدئة، فيكون المجموع 40 دقيقة. لا تتجاوز أي حصة نحو ثلاثة أرباع الساعة، لذا يسهل إدخالها قبل العمل أو بعده.
قواعد تجعل البرنامج ينجح
- كرر الأسبوع إذا شعرت أن الحصة الأخيرة كانت صعبة. الأسابيع التسعة هدف وليست موعدًا نهائيًا، واثنا عشر أسبوعًا أمر جيد تمامًا.
- لا تعوض الحصص الفائتة بمضاعفة التمرين. تابع من حيث توقفت.
- إذا انقطعت أكثر من أسبوع، فارجع في الجدول أسبوعًا أو أسبوعين.
- الأسبوع الأخير لا يجب أن يكون 5 كم بالضرورة. بوتيرة 7:00 دقائق لكل كيلومتر تستغرق 5 كم 35 دقيقة، وبوتيرة 8:00 تستغرق 40 دقيقة. الإنجاز الحقيقي هو الجري 30 دقيقة دون توقف.
الوتيرة السهلة واختبار الكلام
أكثر أخطاء المبتدئين شيوعًا هو الجري بسرعة زائدة. يجب أن تكون كل حصة في هذا البرنامج “سهلة”، أي أنك تستطيع إجراء محادثة بجمل كاملة. هذا هو اختبار الكلام، وهو من أبسط وسائل ضبط الشدة: في الشدة المتوسطة تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء، وفي الشدة العالية لا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة قبل أن تحتاج إلى التنفس.
بالأرقام، تقع الوتيرة السهلة لمعظم المبتدئين بين 6:30 و8:30 دقائق لكل كيلومتر. إذا فشلت في اختبار الكلام فأبطئ، حتى لو شعرت أنك تكاد تمشي. المشي في الصعود مسموح.
يمكنك تحويل أي زمن ومسافة إلى وتيرة عبر حاسبة الوتيرة. مثلًا: 5 كم في 30:00 تعادل 6:00 دقائق لكل كيلومتر، و5 كم في 35:00 تعادل 7:00 دقائق لكل كيلومتر.
إذا كنت تستخدم ساعة تقيس النبض، فالجري السهل يقع غالبًا في المنطقة الثانية، أي نحو 60 إلى 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب. احسب قيمك عبر حاسبة مناطق نبض القلب، واقرأ دليل مناطق نبض القلب لفهم المعادلات. ومع ذلك، يبقى اختبار الكلام للمبتدئين أوثق في كثير من الأحيان من مستشعر المعصم.
الجري في الحرارة: قاعدة أساسية في الخليج ومصر
في دول الخليج ومصر قد تتجاوز درجات الحرارة صيفًا 40 درجة مئوية مع رطوبة مرتفعة في المدن الساحلية، وهذا يرفع النبض ويزيد خطر الإجهاد الحراري حتى في الوتيرة السهلة.
- اجرِ مبكرًا: أفضل الأوقات بعد الفجر مباشرة قبل اشتداد الشمس، أو في وقت متأخر من المساء.
- استخدم جهاز المشي في الأيام شديدة الحرارة أو الرطوبة؛ يحتسب التمرين بالقدر نفسه.
- اشرب الماء قبل الحصة وبعدها، وأضف أملاحًا إذا تعرقت بغزارة أو جريت أكثر من ساعة.
- أبطئ بلا تردد: في الحر يرتفع النبض عند الوتيرة نفسها، لذا اعتمد على الإحساس واختبار الكلام لا على الساعة.
- توقف فورًا عند الدوخة أو الصداع الشديد أو الغثيان أو توقف التعرق، وانتقل إلى الظل واطلب المساعدة.
- في رمضان يفضّل كثير من العدائين الجري الخفيف قبل الإفطار بوقت قصير أو بعد التراويح، مع تقليل الحجم والشدة.
الحذاء والتجهيزات
لا تحتاج إلى معدات باهظة، لكنك تحتاج إلى حذاء جري مريح منذ الخطوة الأولى. لم تجد المراجعات العلمية (مثل مراجعة نيغ وزملائه في المجلة البريطانية للطب الرياضي، 2015) دليلًا قويًا على أن اختيار الحذاء حسب نوع القدم أو “الكب” يقي من الإصابات؛ فالراحة هي أفضل معيار متاح لك.
- جرّب عدة طرازات في متجر مختص، ويفضل بعد الظهر حين تكون القدم أكبر قليلًا، واركض بضع خطوات بكل منها.
- اترك مسافة بعرض الإبهام تقريبًا أمام أطول أصابع القدم.
- لا تنتقل فجأة إلى أحذية بسيطة جدًا أو أحذية بفرق ارتفاع مختلف كثيرًا.
- الجوارب التقنية والقمصان غير القطنية تقلل البثور والاحتكاك، وفي الحر اختر ملابس فاتحة اللون وقبعة ونظارة شمسية.
الوقاية من الإصابات للمبتدئين
معظم إصابات الجري ناتجة عن الإفراط في الاستخدام: آلام الساق الأمامية والركبة ووتر العرقوب واللفافة الأخمصية. وسببها في الغالب زيادة الحمل بسرعة كبيرة، لا “سوء الأسلوب”.
- تدرّج ببطء. البرنامج يفعل ذلك بالفعل، فلا تضف حصصًا إضافية أو قفزات كبيرة في المدة. “قاعدة 10٪” الشهيرة ليست قانونًا علميًا صارمًا، لكنها حد أعلى معقول للزيادة الأسبوعية.
- احترم إشارات الألم. ألم العضلات الخفيف الذي يزول مع الإحماء طبيعي. أما الألم الحاد، أو الذي يغير طريقة جريك، أو يزداد أثناء الحصة، فيعني التوقف والراحة. إذا استمر عدة أيام فراجع أخصائي علاج طبيعي أو طبيبًا.
- أضف حصتي قوة قصيرتين أسبوعيًا. توصي منظمة الصحة العالمية أيضًا بتمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. القرفصاء والطعنات ورفع الكعبين وجسر الأرداف والبلانك لمدة 15 إلى 20 دقيقة تكفي.
- اختر في البداية أسطحًا لينة ومستوية. مسارات الحدائق والمضامير ألطف من المنحدرات الحادة.
- نم جيدًا وتغذَّ جيدًا. التحسن الحقيقي يحدث أثناء التعافي.
أين تجري أول 5 كيلومترات؟
تنتشر في الإمارات والسعودية وقطر ومصر مجموعات جري مجتمعية تنظم جريًا جماعيًا مجانيًا في عطلة نهاية الأسبوع، وغالبًا مع مجموعة خاصة بالمبتدئين. وتضم سباقات كبرى مثل ماراثون دبي، الذي يقام في الشتاء بين يناير وفبراير، وماراثون الرياض فئات لمسافات قصيرة مثل 5 كم و10 كم، وهي هدف ممتاز للمبتدئين. وفي مصر تقام سباقات جري شعبية في القاهرة والإسكندرية خلال الأشهر الأبرد.
اختر سباقًا يقع بعد أسبوع أو أسبوعين من الموعد المتوقع لإنهاء البرنامج، حتى لا يسبب لك تكرار أسبوع أي ضغط، والأفضل أن يكون في موسم الشتاء.
بعد البرنامج: ماذا بعد؟
عندما تصبح 30 دقيقة من الجري مريحة، حافظ على ثلاث حصص أسبوعيًا لمدة شهر لتثبيت المكاسب. بعد ذلك يمكنك:
- إضافة حصة رابعة سهلة.
- إطالة حصة واحدة أسبوعيًا بخمس دقائق حتى تصل إلى 45 إلى 60 دقيقة.
- إضافة 4 إلى 6 تسارعات مريحة مدة كل منها 15 إلى 20 ثانية في نهاية الجري السهل.
- وضع هدف زمني لمسافة 5 كم أو التفكير في 10 كم.
للأهداف الأبعد، يشرح دليل برنامج التدريب للماراثون كيف يُبنى الإعداد الطويل، لكن معظم المدربين ينصحون بعام على الأقل من الجري المنتظم قبل أول ماراثون.
المصادر
- منظمة الصحة العالمية (2020): المبادئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوك الخامل، 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعيًا، مع تقوية العضلات يومين أو أكثر.
- Nigg B.M. وزملاؤه (2015)، المجلة البريطانية للطب الرياضي: أحذية الجري وإصابات الجري ومعيار الراحة.
- إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي ACSM لاختبارات الجهد ووصف التمارين (الطبعة الحالية): الفحص الصحي قبل البدء وتوصيات الشدة.