طريقة الاستخدام
- 1أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات المكتملة (1–12)، واختر كغ أو رطل.
- 2اطّلع على نتيجة المعادلات السبع ومتوسط 1RM والفارق بينها.
- 3إذا لم تصل المجموعة إلى الفشل العضلي فاختر قيمة RPE للحصول على 1RM محسوب حسب RPE أيضًا.
- 4خطّط أوزان التمرين باستخدام جدول 50–100 % وجدول RPE/RIR.
معادلات 1RM: إبلي وبرزيكي وغيرهما
تطبّق الحاسبة سبع معادلات معروفة معًا: إبلي (1985) وبرزيكي (1993) ولومباردي (1989) ومايهيو (1992) وأوكونر (1989) وواثان (1994) ولاندر (1985). مثلًا 100 كغ × 5 تكرارات تعطي 116.7 كغ وفق إبلي و112.5 كغ وفق برزيكي. تتقارب المعادلات بين 1 و10 تكرارات وتتباعد بعد ذلك، لذا فأدق تقدير يأتي من مجموعة ثقيلة من 3 إلى 6 تكرارات. تبقى النتيجة تقديرًا؛ ولا تختبر الحد الأقصى الحقيقي إلا بعد إحماء جيد وبتقنية سليمة ومع مساعد.
جدول النسب وRPE / RIR
يعرض جدول النسب من 50 إلى 100 % من متوسط 1RM مقرّبًا إلى الأقراص (2.5 كغ أو 5 رطل)، مع عدد تكرارات تقريبي من معادلة إبلي المعكوسة. أما جدول RPE فيعتمد على الجدول الشائع لمدرب رفع القوة مايك توشيرر (RTS): RPE 10 يعني عدم القدرة على أي تكرار إضافي، وRPE 8 يعني بقاء تكرارين في الخزان (RIR 2). خمسة تكرارات عند RPE 8 تعادل نحو 81.1 % من 1RM، وتستخدم الأداة ذلك لتقدير ثانٍ.
كيف تستخدمها في التدريب؟
تُبنى مراحل القوة عادةً على 80–90 % من 1RM لـ 2–5 تكرارات، وتمارين التضخيم على 65–80 % لـ 6–12 تكرارًا. وبدل اختبار الحد الأقصى في كل حصة يكفي تقديره كل بضعة أسابيع من مجموعة ثقيلة، وهو أكثر أمانًا ومفيد بالقدر نفسه للبرمجة. إذا كان لديك ألم أو إصابة أو حالة صحية فاستشر الطبيب قبل رفع الأوزان الثقيلة؛ هذه الأداة ليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة
كيف يُحسب 1RM؟
أشهر طريقة هي معادلة إبلي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). فمثلًا 80 كغ × 8 تكرارات تعطي نحو 101 كغ. تحسب الأداة متوسط سبع معادلات.
ما أدق معادلة لحساب 1RM؟
لا توجد معادلة فائزة دائمًا. برزيكي وإبلي متطابقتان تقريبًا في التكرارات القليلة، وأظهرت مايهيو وواثان نتائج جيدة في دراسات ضغط البنش. المتوسط والفارق يبيّنان مدى موثوقية التقدير.
ماذا يعني RPE 8؟
أنك أنهيت المجموعة وكان بإمكانك أداء تكرارين إضافيين (RIR 2). RPE 10 مجموعة حتى الفشل، وRPE 9 تترك تكرارًا واحدًا احتياطيًا.
بأي نسبة من 1RM أتمرن؟
للقوة غالبًا 80–90 % مع 2–5 تكرارات، ولبناء العضلات 65–80 % مع 6–12 تكرارًا. يعرض جدول النسب هذه الأوزان مباشرة.
أدلة ذات صلة
أضف هذه الأداة إلى موقعك
الصق الكود أدناه في HTML موقعك؛ تعمل الأداة في صفحتك وتبقى محدّثة تلقائيًا.
هل يحتاج ناديك إلى موقع إلكتروني؟
مواقع سريعة متوافقة مع السيو وإدارة إعلانات Google للأندية والأكاديميات الرياضية والصالات: تواصل مع Webin Agency.