طريقة الاستخدام
- 1اختر السباق الذي ركضته (من 1500 م إلى الماراثون، أو أدخل مسافة أخرى بالكم).
- 2اكتب زمنك، مثل 50:00 أو 1:52:30.
- 3قارن توقعات ريغل وVDOT من 1500 م حتى الماراثون.
- 4خطط لتدريبك بوتيرات E وM وT وI وR.
معادلة ريغل ونموذج VDOT
تنقل معادلة بيت ريغل (1977) زمن السباق إلى مسافة أخرى: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06، ويعبّر الأس 1.06 عن مقدار تباطؤك كلما طالت المسافة. أما VDOT لجاك دانيلز فيعتمد على معادلتي دانيلز وجيلبرت (1979): الأولى لتكلفة الأكسجين عند سرعة معينة، والثانية لنسبة VO2max التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة معينة. سباق 10 كم في 40:00 يعطي VDOT نحو 51.9، وفي 50:00 نحو 40.0. تحل الحاسبة هذه المعادلات لكل مسافة، لذا يتطابق عمود VDOT مع جداول دانيلز المنشورة بفارق ثوانٍ قليلة.
وتيرات التدريب من VDOT
الوتيرة E (السهلة) تعادل نحو 59–74% من VO2max ويجب أن تشكّل معظم مسافتك الأسبوعية. M هي وتيرة الماراثون المتوقعة. T (العتبة) تعادل 88%، ويمكن الحفاظ عليها نحو ساعة في السباق، وتناسب جري الإيقاع لمدة 20 دقيقة. I (الفترات) بنحو 97.5% لتكرارات من 3–5 دقائق، وR (التكرارات) بنحو 105% لمقاطع قصيرة سريعة من 200–400 م مع راحة كاملة. عمود 400 م مفيد على المضمار. وفي الصيف الخليجي يُفضَّل التدريب في الصباح الباكر أو مساءً.
ما مدى دقة توقع زمن الماراثون؟
يفترض النموذجان أنك مستعد للمسافة المستهدفة بالقدر نفسه. زمن 10 كم يتنبأ جيدًا بالماراثون فقط إذا أنجزت الجريات الطويلة والحجم الأسبوعي الكافي؛ ويُنهي كثير من الهواة ماراثونهم الأول أبطأ من التوقع بـ5–15 دقيقة. استخدم نتيجة حديثة (خلال 6–8 أسابيع) على مسار مستوٍ وفي طقس معتدل. نصف الماراثون يتنبأ بالماراثون أفضل بكثير من سباق 5 كم.
الأسئلة الشائعة
كيف أتوقع زمن الماراثون من نصف الماراثون؟
بمعادلة ريغل، اضرب زمن نصف الماراثون في 2^1.06 ≈ 2.085. نصف ماراثون في 1:45:00 يتوقع نحو 3:38:55. يعطي VDOT رقمًا قريبًا، ومن يركض الماراثون لأول مرة يضيف عادة بضع دقائق.
ما هو VDOT؟
هو مؤشر أداء وضعه جاك دانيلز: قيمة VO2max التي تدل عليها نتيجتك وفق افتراضاته عن اقتصاد الجري. ليس قياسًا مخبريًا، لكنه متسق بين المسافات ويعطيك وتيرات التدريب.
لماذا يختلف توقع ريغل عن VDOT؟
لأنهما نموذجان مختلفان. يستخدم ريغل أسًّا ثابتًا، بينما ينمذج VDOT تكلفة الأكسجين ومدة الحفاظ على نسبة من VO2max. يتقاربان قرب المسافة التي أدخلتها ويتباعدان في المسافات المختلفة جدًا.
ما قيمة VDOT اللازمة لماراثون أقل من 3 ساعات؟
نحو VDOT 54، ويتوقع نحو 2:58:40، أي ما يعادل تقريبًا 38:40 في 10 كم أو 18:40 في 5 كم.
أدلة ذات صلة
أضف هذه الأداة إلى موقعك
الصق الكود أدناه في HTML موقعك؛ تعمل الأداة في صفحتك وتبقى محدّثة تلقائيًا.
هل يحتاج ناديك إلى موقع إلكتروني؟
مواقع سريعة متوافقة مع السيو وإدارة إعلانات Google للأندية والأكاديميات الرياضية والصالات: تواصل مع Webin Agency.