طريقة الاستخدام
- 1اختر الطريقة: اختبار كوبر (جري 12 دقيقة) أو اختبار روكبورت (مشي ميل) أو نبض الراحة.
- 2أدخل عمرك وجنسك ثم نتيجة الاختبار (الأمتار المقطوعة، أو زمن المشي ونبض النهاية، أو نبض الراحة).
- 3اقرأ قيمة VO2max المقدّرة بالمل/كغ/دقيقة.
- 4راجع تقييمك في جدول معايير معهد كوبر حيث تظهر فئتك العمرية مميزة.
المعادلات الثلاث
اختبار كوبر (Cooper، 1968): اركض أطول مسافة ممكنة في 12 دقيقة؛ VO2max = (الأمتار − 504.9) ÷ 44.73، فتعطي 2400 م نحو 42.4. اختبار روكبورت للمشي (Kline وزملاؤه، 1987): امشِ ميلًا (1609 م) بأسرع ما يمكن وقِس نبضك عند النهاية؛ VO2max = 132.853 − 0.0769 × الوزن (رطل) − 0.3877 × العمر + 6.315 × الجنس (الذكر = 1) − 3.2649 × الزمن (دقيقة) − 0.1565 × النبض. طريقة نسبة النبض (Uth وزملاؤه، 2004): VO2max = 15.3 × أقصى نبض ÷ نبض الراحة؛ وإذا تركت أقصى نبض فارغًا تُستخدم معادلة تاناكا 208 − 0.7 × العمر.
كيف تقرأ جدول المعايير
يعتمد التقييم على معايير اللياقة الصادرة عن معهد كوبر (كما أعيد نشرها في أدلة أجهزة Garmin الحالية) للأعمار 20–79: «ممتاز جدًا» هو المئين 95، و«ممتاز» المئين 80، و«جيد» المئين 60، و«متوسط» المئين 40. فمثلًا يحتاج رجل عمره 35 سنة إلى 44.0 مل/كغ/د على الأقل ليُصنَّف «جيد» و48.3 ليُصنَّف «ممتاز»، وتحتاج امرأة بالعمر نفسه إلى 37.8 و42.4.
الدقة والسلامة
تقع نتائج المعادلات الميدانية عادة في حدود 10% من اختبار جهاز المشي في المختبر، وطريقة نبض الراحة أقلها دقة لأن أقصى نبض يختلف كثيرًا بين الناس. أجرِ اختبار كوبر على مضمار 400 م بعد الإحماء وأنت مرتاح، وتجنّب ساعات الحر الشديد. هذه النتيجة تقدير وليست نصيحة طبية؛ إذا كنت مبتدئًا في الرياضة أو لديك مشكلة في القلب أو تتناول دواءً يؤثر في النبض فاستشر طبيبًا قبل أي اختبار بأقصى جهد.
الأسئلة الشائعة
ما قيمة VO2max الجيدة؟
تعتمد على العمر والجنس. للرجال من 30 إلى 39 سنة يضع معهد كوبر «جيد» عند 44.0 و«ممتاز» عند 48.3 مل/كغ/د، وللنساء بالعمر نفسه عند 37.8 و42.4. يصل رياضيو التحمّل النخبة إلى 70–85.
كيف أجري اختبار كوبر؟
بعد إحماء 10 دقائق، اركض أطول مسافة ممكنة في 12 دقيقة بالضبط، ويفضّل على مضمار 400 م لعدّ اللفات. أدخل المسافة بالأمتار.
هل يمكن رفع VO2max؟
نعم. يحقق غير المتدربين عادة تحسنًا بنسبة 10–20% خلال أشهر قليلة من تدريب التحمل المنتظم، خاصة بفترات قوية من 3–5 دقائق. كما أن خسارة الوزن الزائد ترفع القيمة لكل كيلوغرام.
هل قيمة VO2max في ساعتي أدق؟
تقدّر الساعات الرياضية VO2max من النبض والوتيرة أثناء الجري، بطريقة مشابهة لهذه المعادلات. لا يغني أيٌّ منهما عن اختبار مخبري بتحليل الغازات، لكنهما مفيدان لمتابعة التقدم.
أدلة ذات صلة
هل يحتاج ناديك إلى موقع إلكتروني؟
مواقع سريعة متوافقة مع السيو وإدارة إعلانات Google للأندية والأكاديميات الرياضية والصالات: تواصل مع Webin Agency.