حاسبة وتيرة الجري في الحر

طريقة الاستخدام

1. 1أدخل وتيرتك المستهدفة في طقس معتدل عند مستوى البحر (دقيقة:ثانية لكل كم أو ميل).
2. 2اكتب درجة الحرارة (°C/°F) والرطوبة النسبية أو نقطة الندى مباشرة.
3. 3أضف الارتفاع (م أو قدم) واختر مسافة السباق إن أردت.
4. 4اقرأ الوتيرة المعدّلة ونسبة التباطؤ وزمن الوصول التقديري.

قاعدة الحرارة + نقطة الندى

قاعدة عملية شائعة بين العدّائين تجمع درجة الحرارة ونقطة الندى بالفهرنهايت. تحت 100 لا تأثير؛ ومن 101 إلى 110 يُنصح بإبطاء 0–0.5%، و111–120 بنسبة 0.5–1%، و121–130 بنسبة 1–2%، و131–140 بنسبة 2–3%، و141–150 بنسبة 3–4.5%، و151–160 بنسبة 4.5–6%، و161–170 بنسبة 6–8%، و171–180 بنسبة 8–10%؛ وفوق 180 لا يُنصح بالجري بقوة. تستوفي الأداة القيم داخل كل نطاق وتحسب نقطة الندى من الرطوبة بمعادلة ماغنوس. مثال: 27 °C مع رطوبة 70% تعطي نقطة ندى نحو 21 °C ومجموعًا قرابة 150، فتصبح وتيرة 5:00 /كم نحو 5:14 /كم.

تأثير الارتفاع

في المرتفعات ينخفض ضغط الأكسجين فتتراجع وتيرة التحمل. باستخدام تقريب مبني على دراسات لعدّائين في ارتفاعات متوسطة، تضيف الأداة نحو 0.7% لكل 300 م فوق 300 م: قرابة 1.6% عند 1000 م، ونحو 4.6% في أبها (قرابة 2270 م). بضعة أسابيع من التأقلم تقلل الأثر دون أن تلغيه، والعدو القصير لا يتأثر تقريبًا.

الجري في صيف الخليج

في دبي والدوحة والرياض صيفًا قد تتجاوز نقطة الندى 25 °C على الساحل، ويصبح مجموع الحرارة ونقطة الندى فوق 180 بسهولة. اجرِ قبل الشروق أو على جهاز المشي، وابدأ أبطأ من أول كيلومتر، واشرب بانتظام، وتوقف فورًا عند الدوار أو الغثيان أو توقف التعرق. هذه قيم تقريبية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة

أدوات مشابهة