Cómo usarla
- 1Introduce tu peso corporal en kg o lb.
- 2Elige la duración de la carrera: menos de 60 minutos, 60–90 minutos o más de 90 minutos.
- 3En pruebas largas ajusta los días de carga y el objetivo en g/kg.
- 4Lee los gramos diarios y por comida, los objetivos del desayuno y de carrera y la tabla de alimentos.
Recomendaciones actuales (ACSM 2016)
La declaración conjunta de 2016 del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada recomienda 10–12 g de carbohidratos por kg de peso al día durante las 36–48 horas previas a pruebas de más de 90 minutos. Para pruebas de 60–90 minutos bastan 7–12 g/kg en las últimas 24 horas, y las más cortas no necesitan carga especial. Se aconseja una comida con 1–4 g/kg entre 1 y 4 horas antes de la salida y, durante el esfuerzo, 30–60 g por hora para 1–2,5 horas y hasta 90 g por hora en esfuerzos más largos.
Qué comer en la práctica
Ejemplo: una maratoniana de 70 kg a 10 g/kg necesita 700 g de carbohidratos al día, 1.400 g en dos días. Son unos 175 g en cada comida principal más dos tentempiés de unos 88 g; 175 g equivalen a unos tres platos de arroz cocido. Como el volumen es grande, ayudan fuentes densas como miel, membrillo, zumo, pan blanco y bebida isotónica. Reduce fibra, legumbres y grasa, y no pruebes alimentos nuevos la semana de la carrera.
Ten en cuenta
El glucógeno se almacena con agua, así que subir 1–2 kg es normal. En lugar de añadir calorías, cambia parte de la grasa y la proteína por carbohidratos. Si tienes diabetes, problemas digestivos o sigues una dieta especial, consulta antes con tu médico o un dietista deportivo. No es consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos comer antes de un maratón?
10–12 g por kg al día durante las últimas 36–48 horas: 700–840 g diarios para una persona de 70 kg.
¿Hace falta carga de carbohidratos para una media maratón?
Si terminas en menos de 90 minutos, no hace falta la carga clásica; con 7–8 g/kg el día anterior y un buen desayuno basta.
¿Qué desayunar el día de la carrera?
1–4 g/kg de carbohidratos 1–4 horas antes: por ejemplo pan blanco con miel, plátano o copos de avena, con poca fibra y grasa.
¿La carga de carbohidratos engorda?
Se gana 1–2 kg de agua almacenada con el glucógeno. No es grasa y se convierte en energía y líquido durante la carrera.
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