Сколько воды пить во время тренировки?

Пот охлаждает организм, но большая потеря жидкости повышает пульс, делает нагрузку тяжелее и увеличивает риск теплового удара. При этом пить литрами «про запас» тоже небезопасно. Это руководство переводит позиционное заявление Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) «Exercise and Fluid Replacement» (Sawka и соавт., 2007) и более поздний консенсус по гипонатриемии в личный план питья — для забега на 10 км, сдачи норм ГТО, футбола во дворе или длинной велопрогулки.

Не является медицинской рекомендацией. Материал носит общий информационный характер. При заболеваниях сердца, почек, давления или приёме мочегонных согласуйте объём жидкости и соли с врачом.

Что говорит наука в 2026 году

Позиционное заявление ACSM о восполнении жидкости вышло в 2007 году, и на 2026 год ACSM не выпустил нового документа именно по жидкости. Основные положения подтверждены в совместной позиции ACSM, Академии питания и диетологии США и Ассоциации диетологов Канады «Nutrition and Athletic Performance» (Thomas и соавт., 2016). Риск избыточного питья подробно разобран в Третьем международном консенсусе по гипонатриемии, связанной с нагрузкой (Hew-Butler и соавт., 2015).

Общий смысл — три правила:

1. Начинайте нагрузку в нормальном водном балансе.
2. Не теряйте больше 2 % массы тела из-за дефицита воды во время нагрузки.
3. Не пейте больше, чем теряете с потом, то есть не заканчивайте тренировку тяжелее, чем начали.

Перед тренировкой: 5–7 мл на килограмм

ACSM советует выпивать 5–7 мл на кг массы тела не позднее чем примерно за 4 часа до нагрузки. Если мочи нет или она тёмная, можно добавить ещё 3–5 мл/кг примерно за 2 часа. Немного натрия (солёный перекус, минеральная вода с натрием) помогает удержать жидкость.

Если вы весите 70 кг и играете в мини-футбол в 20:00, достаточно примерно двух стаканов около 16:00. Литр воды прямо перед игрой обеспечит разве что поход в туалет.

Как рассчитать скорость потоотделения: пример

По данным ACSM, скорость потоотделения у разных людей колеблется примерно от 0,5 до более чем 2 л в час. Проще всего узнать свою с помощью весов:

Потеря пота = (вес до − вес после) + выпитая жидкость − моча

1 кг потерянного веса примерно равен 1 л жидкости. Взвешивайтесь в минимальной сухой одежде и вытритесь перед вторым взвешиванием.

Пример: 60 минут темпового бега

• До пробежки: 70,0 кг
• После: 68,8 кг → потеря 1,2 кг (≈ 1,2 л)
• Выпито во время бега: 0,5 л
• Моча во время бега: 0,1 л

Потеря пота = 1,2 + 0,5 − 0,1 = 1,6 л за час, то есть 1,6 л/ч.

Потеря массы = 1,2 ÷ 70 = 1,7 %. Порог 2 % для 70 кг — это 1,4 кг, значит бегун подошёл к границе, но не перешёл её. Если в следующий раз пить 0,7–0,8 л в час вместо 0,5 л, потеря снизится примерно до 1 %. Возмещать все 1,6 л в час не нужно — большинство желудков это просто не примет.

Повторите замер прохладным утром и жарким днём: пробежка в июле в Краснодаре и в январе в Москве — совсем разные вещи. Расход энергии на тренировке покажет калькулятор расхода калорий, а длительность пробежки поможет спланировать калькулятор темпа бега.

Во время нагрузки: сколько и что пить

Ориентир ACSM для бегунов на длинные дистанции — 0,4–0,8 л в час: быстрые и тяжёлые спортсмены в жару ближе к верхней границе, медленные и лёгкие в прохладу — к нижней.

• До 60 минут умеренной нагрузки: большинству достаточно пить воду по жажде.
• Дольше 60–90 минут или жара: планируйте небольшие глотки каждые 15–20 минут исходя из скорости потоотделения.
• Командные виды (футбол, хоккей, баскетбол): используйте перерывы, тайм-ауты и смены; держите свою бутылку у скамейки.

Натрий и электролиты

Натрий — главный минерал, теряемый с потом. В заявлении ACSM 2007 года приводится среднее значение около 35 ммоль/л при большом индивидуальном разбросе — примерно 10–70 ммоль/л. Белые солевые разводы на кепке или футболке говорят о «солёном» поте. Для длительных нагрузок ACSM считает полезными напитки примерно с 20–30 ммоль/л натрия, 2–5 ммоль/л калия и 5–10 % углеводов. Для часа в тренажёрном зале спортивный напиток обычно лишь лишний сахар.

Опасность избытка воды: гипонатриемия

Гипонатриемия, связанная с нагрузкой, — это разбавление натрия в крови, чаще всего из-за того, что человек пьёт больше, чем теряет. Начинается она с головной боли, тошноты, ощущения отёчности и спутанности сознания; тяжёлые случаи приводили к судорогам и смерти. Чаще всего встречается на длинных медленных стартах (марафон дольше примерно 4 часов, ультрамарафоны, походы) и у тех, кто пьёт на каждом пункте питания «на всякий случай».

Консенсус 2015 года рекомендует пить по жажде. Практическая проверка: если после нагрузки вы тяжелее, чем до неё, вы выпили лишнего. На длинных дистанциях лучше солёные перекусы или напитки с натрием, а не только чистая вода.

Жара и восстановление

Тренировки в летнюю жару многократно увеличивают потерю пота и тепловую нагрузку:

• Переносите занятия на раннее утро или вечер.
• В первые жаркие дни снижайте объём: тепловая адаптация занимает около 1–2 недель.
• При головокружении, судорогах, тошноте или спутанности сознания немедленно прекратите нагрузку, уйдите в тень и при тяжёлых симптомах звоните 112 или 103.

После тренировки ACSM советует около 1,5 л на каждый потерянный килограмм, поскольку часть выпитого выводится с мочой. В примере с потерей 1,2 кг это 1,2 × 1,5 = 1,8 л, распределённые на несколько часов, лучше вместе с едой, содержащей немного соли. Если в тот же день тяжёлой тренировки больше нет, обычная еда и питьё, как правило, сами восстанавливают баланс.

Короткий чек-лист

Источники

• ACSM, позиционное заявление «Exercise and Fluid Replacement», Sawka и соавт., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Thomas, Erdman, Burke, «Nutrition and Athletic Performance», совместная позиция ACSM/AND/DC, 2016.
• Hew-Butler и соавт., Третий международный консенсус по гипонатриемии, связанной с нагрузкой, Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.