Schwitzen kühlt, aber zu viel Flüssigkeitsverlust lässt den Puls steigen, macht jede Belastung zäher und erhöht das Risiko für Hitzeschäden. Literweise Wasser „auf Vorrat“ ist allerdings keine Lösung. Dieser Ratgeber übersetzt das Positionspapier „Exercise and Fluid Replacement“ des American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007) und den späteren Hyponatriämie-Konsens in einen persönlichen Trinkplan – egal ob für den Halbmarathon, die Radtour oder das Punktspiel in der Kreisliga.
Kein medizinischer Rat. Dieser Text dient der allgemeinen Information. Bei Herz-, Nieren- oder Blutdruckerkrankungen oder bei Einnahme von Entwässerungsmitteln sprich deine Trink- und Salzmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Was die Wissenschaft 2026 sagt
Das ACSM-Positionspapier zum Flüssigkeitsersatz stammt aus dem Jahr 2007; bis 2026 hat das ACSM kein neueres Papier speziell zur Flüssigkeit veröffentlicht. Die Kernaussagen wurden im gemeinsamen Positionspapier „Nutrition and Athletic Performance“ von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) bestätigt. Das Risiko des Zuvieltrinkens behandelt das Dritte Internationale Konsensuspapier zur belastungsassoziierten Hyponatriämie (Hew-Butler et al., 2015). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene im Alltag rund 1,5 Liter Getränke pro Tag; beim Sport kommt der Schweißverlust hinzu.
Die gemeinsame Botschaft in drei Punkten:
- Normal hydriert ins Training starten.
- Während der Belastung nicht mehr als 2 % des Körpergewichts durch Wasserverlust verlieren.
- Nicht mehr trinken als schwitzen – also nie schwerer aus dem Training kommen.
Vor dem Training: 5–7 mL pro Kilogramm
Das ACSM empfiehlt, mindestens etwa 4 Stunden vor der Belastung 5–7 mL pro kg Körpergewicht zu trinken. Ist kein Urin oder nur dunkler Urin vorhanden, kommen etwa 2 Stunden vorher weitere 3–5 mL/kg dazu. Etwas Natrium (salziger Snack, Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt) hilft, die Flüssigkeit zu halten.
| Körpergewicht | 5 mL/kg | 7 mL/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 300 mL | 420 mL |
| 70 kg | 350 mL | 490 mL |
| 80 kg | 400 mL | 560 mL |
| 90 kg | 450 mL | 630 mL |
Wer um 19 Uhr Training im Verein hat und 70 kg wiegt, trinkt also gegen 15 Uhr etwa eine kleine Flasche (0,33–0,5 L). Kurz vor dem Anpfiff einen Liter hinunterzustürzen, bringt vor allem einen Gang zur Toilette.
Schweißrate berechnen: Schritt für Schritt
Schweißraten schwanken laut ACSM von etwa 0,5 bis über 2 Liter pro Stunde. Am einfachsten ermittelst du deine mit der Waage:
Schweißverlust = (Gewicht vorher − Gewicht nachher) + getrunkene Menge − Urin
1 kg Gewichtsverlust entspricht etwa 1 Liter Flüssigkeit. Wiege dich möglichst nackt oder in immer derselben trockenen Kleidung und trockne dich vor dem zweiten Wiegen ab.
Rechenbeispiel: 60 Minuten Tempodauerlauf
- Vorher: 70,0 kg
- Nachher: 68,8 kg → Verlust 1,2 kg (≈ 1,2 L)
- Unterwegs getrunken: 0,5 L
- Unterwegs Urin: 0,1 L
Schweißverlust = 1,2 + 0,5 − 0,1 = 1,6 L in einer Stunde, also 1,6 L/h.
Gewichtsverlust in Prozent = 1,2 ÷ 70 = 1,7 %. Die 2-%-Grenze liegt bei 70 kg bei 1,4 kg – knapp darunter. Beim nächsten Lauf würden 0,7–0,8 L pro Stunde statt 0,5 L den Verlust auf etwa 1 % drücken. Die vollen 1,6 L pro Stunde zu ersetzen, ist weder nötig noch für die meisten Mägen verträglich.
Wiederhole die Messung an einem kühlen Morgen und an einem heißen Nachmittag: Ein Lauf im Juli am Rhein ist nicht derselbe wie im Januar im Schwarzwald. Den Energieverbrauch der Einheit zeigt der Kalorienverbrauch-Rechner, die Dauer deines Laufs planst du mit dem Pace-Rechner.
Während der Belastung: wie viel und was?
Als grobe Startspanne für Ausdauerläufer nennt das ACSM 0,4–0,8 L pro Stunde: schnelle, schwere Läufer in der Hitze eher oben, langsame, leichte Läufer bei Kühle eher unten.
- Unter 60 Minuten, moderate Intensität: Trinken nach Durst mit Wasser reicht für die meisten.
- Über 60–90 Minuten oder Hitze: kleine Schlucke alle 15–20 Minuten nach deiner Schweißrate einplanen.
- Mannschaftssport (Fußball, Handball, Tennis-Medenspiel): Halbzeit, Auszeiten und Seitenwechsel nutzen; die eigene Flasche gehört an die Bank.
Natrium und Elektrolyte
Natrium ist der wichtigste Mineralstoff im Schweiß. Das ACSM nennt 2007 einen Durchschnitt von etwa 35 mmol/L bei großer Spanne von rund 10–70 mmol/L. Weiße Salzränder auf Kappe oder Trikot deuten auf „salzige“ Schwitzer hin. Für lange Einheiten hält das ACSM Getränke mit etwa 20–30 mmol/L Natrium, 2–5 mmol/L Kalium und 5–10 % Kohlenhydraten für sinnvoll. Die klassische Apfelschorle (etwa 1 : 2 verdünnt) mit einer Prise Salz kommt dem nahe. Für eine Stunde Fitnessstudio ist ein Sportgetränk meist nur zusätzlicher Zucker.
Zu viel ist auch gefährlich: Hyponatriämie
Bei der belastungsassoziierten Hyponatriämie (EAH) ist das Natrium im Blut verdünnt – meist, weil mehr getrunken als verloren wurde. Erste Zeichen sind Kopfschmerzen, Übelkeit, aufgeblähtes Gefühl und Verwirrtheit; schwere Fälle führten zu Krampfanfällen und Todesfällen. Besonders gefährdet sind langsame Teilnehmer bei langen Events (Marathon über etwa 4 Stunden, Ultras, lange Wanderungen) und alle, die an jeder Verpflegungsstation „sicherheitshalber“ trinken.
Der Konsens von 2015 empfiehlt Trinken nach Durst. Die praktische Kontrolle: Wiegst du nachher mehr als vorher, hast du zu viel getrunken. Bei langen Belastungen lieber salzige Snacks oder natriumhaltige Getränke statt nur Wasser.
Hitze und Regeneration
Training in der Sommerhitze vervielfacht Schweißverlust und Hitzestress:
- Einheiten in den frühen Morgen oder den Abend legen.
- In den ersten heißen Tagen den Umfang reduzieren; die Hitzeanpassung dauert etwa 1–2 Wochen.
- Bei Schwindel, Krämpfen, Übelkeit oder Verwirrtheit sofort abbrechen, in den Schatten gehen und bei schweren Symptomen 112 wählen.
Nach der Belastung empfiehlt das ACSM etwa 1,5 L pro verlorenem Kilogramm, weil ein Teil wieder ausgeschieden wird. Im Beispiel mit 1,2 kg Verlust sind das 1,2 × 1,5 = 1,8 L, verteilt über einige Stunden und am besten zusammen mit einer salzhaltigen Mahlzeit. Ohne zweite harte Einheit am selben Tag gleichen normale Mahlzeiten und Getränke den Haushalt meist von selbst aus.
Schnell-Checkliste
| Wann | Was |
|---|---|
| ~4 h vorher | 5–7 mL/kg |
| ~2 h vorher (bei dunklem Urin) | +3–5 mL/kg |
| Während | Nach Schweißrate, Verlust < 2 %; Start bei 0,4–0,8 L/h |
| Lange oder heiße Einheiten | Getränk mit Natrium und Kohlenhydraten |
| Danach | ~1,5 L pro kg Verlust |
| Warnsignal | Nach dem Training schwerer als vorher |
Quellen
- ACSM, Positionspapier „Exercise and Fluid Replacement“, Sawka et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Thomas, Erdman, Burke, „Nutrition and Athletic Performance“, gemeinsames Positionspapier ACSM/AND/DC, 2016.
- Hew-Butler et al., Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus, Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Wasserzufuhr.