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Rechner für Laufen und Leichtathletik

Das Tempo für Ihre Zielzeit finden, die Wettkampfzeit prognostizieren und das Training nach Pulszonen planen.

Pace RechnerBerechne Pace, Zielzeit oder Strecke aus den beiden anderen Werten – mit Zwischenzeit für jeden Kilometer oder jede Meile.Laufzeit-PrognoseMit einem aktuellen Wettkampfergebnis deine Zeiten über andere Strecken prognostizieren und VDOT samt Trainingstempi bekommen.VO2max RechnerSchätze deine VO2max mit drei Feldtests und sieh, wie sie für dein Alter und Geschlecht einzustufen ist.Pulszonen RechnerBestimme deinen Maximalpuls und fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute – mit oder ohne Ruhepuls.Schritte in kmRechne deine Schrittzahl mit einer Schrittlänge aus deiner Körpergröße in Kilometer, Meilen und geschätzte Kalorien um.Laufplan erstellenGib Zielwettkampf, Datum und dein aktuelles Niveau ein und erhalte einen Plan Woche für Woche mit Grundlage, Aufbau, Spitze und Tapering.Laufband-RechnerRechne das Laufbandtempo in Pace um und sieh, welchem Flachtempo eine Steigung entspricht und wie viele Kalorien du verbrauchst.

Pace, Zeit und Strecke

Die Pace gibt an, wie viele Minuten Sie für einen Kilometer brauchen. Kennen Sie zwei der drei Werte Pace, Zeit und Strecke, ergibt sich der dritte: 10 km in 50 Minuten erfordern 5:00 min/km. Die Riegel-Formel überträgt eine Zeit auf längere Distanzen; für den Marathon fällt sie ohne ausreichendes Ausdauertraining zu optimistisch aus.

Pulszonen und Fitness

Pulszonen sind der einfachste Weg, die Trainingsintensität individuell zu steuern. 220 − Alter ist nur eine grobe Schätzung des Maximalpulses; die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) passt bei Erwachsenen besser, die Karvonen-Methode bezieht den Ruhepuls ein. VO2max-Tests machen die aerobe Kapazität messbar. Bei Vorerkrankungen vor intensivem Training ärztlich abklären lassen.

Weitere Ratgeber

Laufen für Anfänger: in 9 Wochen von null auf 5 KilometerDrei kurze Lauf-Geh-Einheiten pro Woche reichen, um die meisten gesunden Einsteiger in neun Wochen zu 30 Minuten Dauerlauf oder den ersten 5 km zu bringen. Hier stehen Plan, richtiges Tempo und die häufigsten Fehler.Pulszonen berechnen: Formeln, Beispiel und Praxis im LauftrainingPulszonen machen aus „lauf locker" eine konkrete Zahl. Dieser Ratgeber vergleicht die wichtigsten Formeln, rechnet ein vollständiges Beispiel durch und erklärt, wann du deiner Uhr trauen kannst.Trinken beim Sport: Wie viel Wasser brauchst du wirklich?Gut hydriert starten (5–7 mL/kg etwa 4 Stunden vorher), weniger als 2 % Körpergewicht verlieren und nie schwerer aus dem Training kommen als hinein. So misst du deine eigene Schweißrate mit der Waage.Marathon-Trainingsplan: So baust du 16–20 Wochen Vorbereitung aufEin guter Marathonplan lebt weniger von Geheimeinheiten als von Struktur: Grundlage, Aufbau, Spitze und Tapering – mit viel lockerem Laufen, einem wachsenden langen Lauf und einer erprobten Verpflegungsstrategie.Gehzeit berechnen: DAV-Formel, Naismith-Regel und KorrekturenAlpenvereine rechnen mit 4 km pro Stunde, 300 Höhenmetern im Aufstieg und 500 im Abstieg; die kleinere Zeit wird halbiert und addiert. Wir erklären die DAV-Formel, die britische Naismith-Regel samt Korrekturen und rechnen Beispiele durch.

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