Сколько креатина принимать в день и нужна ли фаза загрузки?

Креатин — одна из самых изученных добавок в спортивном питании. Он улучшает результат в коротких повторных усилиях максимальной интенсивности — приседаниях, спринтах, рывках в футболе или хоккее — и вместе с тренировками помогает набирать безжировую массу. Тем не менее в залах до сих пор ходят самые разные советы по дозировке. Это руководство разбирает дозу по позиционному заявлению Международного общества спортивного питания (ISSN; Kreider и соавт., 2017) и двум обзорам частых вопросов (Antonio и соавт., 2021; часть II, 2024).

Не является медицинской рекомендацией. Материал носит общий информационный характер. При заболеваниях почек, диабете, приёме лекарств, беременности или кормлении грудью перед приёмом креатина посоветуйтесь с врачом.

Что такое креатин и как он работает

Креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе, а также поступает с красным мясом и рыбой. В мышцах он хранится в основном в виде креатинфосфата, который за доли секунды восстанавливает АТФ во время максимальных усилий длительностью несколько секунд. Добавка обычно повышает запасы креатина в мышцах примерно на 20–40 %, сильнее всего — у людей с исходно низким уровнем, например у вегетарианцев.

Креатин не входит в Запрещённый список Всемирного антидопингового агентства (WADA), поэтому его могут использовать спортсмены, проходящие допинг-контроль. Но из-за риска загрязнения добавок соревнующимся стоит выбирать продукты с независимой проверкой качества.

Две схемы приёма по ISSN

Загрузка меняет только скорость: через несколько недель уровень креатина в мышцах в обеих группах примерно одинаков. ISSN отмечает, что очень крупным спортсменам для поддержания может понадобиться 5–10 г в день. Статья 2021 года формулирует общую рекомендацию как «3–5 г в день или 0,1 г на кг массы тела в день».

Пример расчёта: 70 кг и 80 кг

Спортсмен 70 кг

• Загрузка: 0,3 × 70 = 21 г/сут → на практике 4 × 5 г = 20 г: завтрак, обед, после тренировки и ужин.
• Всего за 5 дней загрузки: 20 × 5 = 100 г; за 7 дней — 140 г.
• Поддержание: 3–5 г/сут. По правилу 0,1 г/кг: 0,1 × 70 = 7 г — разумный верхний предел.

Спортсмен 80 кг

• Загрузка: 0,3 × 80 = 24 г/сут → 4 × 6 г.
• Всего за 5 дней загрузки: 24 × 5 = 120 г.
• Поддержание: 3–5 г/сут; по 0,1 г/кг — 8 г.

На сколько хватит банки?

Банки на 300 г при 5 г в день хватит на 300 ÷ 5 = 60 дней. С 5-дневной загрузкой по 20 г (уйдёт 100 г) останется 200 г — ещё на 200 ÷ 5 = 40 дней, итого 45 дней. Если бюджет ограничен, начинайте без загрузки.

Креатин сам по себе мышцы не строит: нужны тренировки и достаточно белка. Посчитайте дневную норму в калькуляторе белка, а рост силы отслеживайте в калькуляторе разового максимума.

Какую форму выбрать и когда принимать

Креатин моногидрат — самая изученная, дешёвая и доказанно эффективная форма. Более дорогие варианты — гидрохлорид (HCl), этиловый эфир, «буферизованный» креатин — убедительных преимуществ не показали; этиловый эфир в исследованиях оказался даже хуже. Микронизированный моногидрат лучше растворяется, но это то же вещество.

Время приёма: во второй части обзора ISSN (2024) отмечается возможное небольшое преимущество приёма после тренировки, однако данные противоречивы. Главное — ежедневность, включая дни отдыха. Приём вместе с едой, содержащей углеводы и белок, может немного усилить поступление креатина в мышцы.

Приготовление: размешайте порошок в воде, молоке или соке и выпейте сразу. В жидкости креатин со временем медленно превращается в креатинин, поэтому не готовьте шейк на несколько дней вперёд.

Задержка воды и другие мифы

Antonio и соавт. (2021) разобрали самые распространённые мифы:

• «Креатин отекает и „заливает“ водой»: за неделю загрузки прибавка 1–2 кг — обычное дело. Вода в основном находится внутри мышечных клеток, а не под кожей. В долгосрочной перспективе соотношение воды и мышечной массы не меняется.
• «Креатин — это стероид»: нет. Ни структура, ни механизм действия не связаны с анаболическими стероидами.
• «От креатина выпадают волосы»: утверждение основано на одном небольшом исследовании, где менялся уровень гормона ДГТ; прямых доказательств выпадения волос нет.
• «Вызывает судороги и обезвоживание»: исследования не показали роста судорог, травм или обезвоживания. Но при тренировках в жару пейте достаточно.
• «От креатина толстеют»: жировая масса не растёт; прибавка на весах — это вода и мышцы.

Безопасность: кому нужна осторожность

По данным ISSN (2017), краткосрочный и долгосрочный приём у здоровых людей (в некоторых исследованиях — годами и до 30 г в сутки) серьёзных побочных эффектов не выявил. Чаще всего жалуются на дискомфорт в желудке после большой разовой дозы — помогает дробный приём.

Будьте осторожны, если:

• Есть заболевание почек: данных мало, приём только под наблюдением врача.
• Предстоит анализ крови: креатин может немного повысить уровень креатинина. Это не означает повреждения почек, но может исказить интерпретацию — предупредите врача.
• Вам меньше 18 лет: ISSN не выявило проблем у подростков, но на первом месте тренировки, сон и питание; приём стоит обсудить с родителями и спортивным врачом. В детско-юношеских спортшколах к добавкам обычно относятся осторожно.

Коротко

Источники

• Kreider и соавт., «ISSN exercise & sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Antonio и соавт., «Common questions and misconceptions about creatine supplementation», JISSN, 2021.
• Antonio и соавт., «Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation», JISSN, 2024.
• Запрещённый список WADA, 2026.