So funktioniert es
- 1Körpergewicht eingeben und Dosis wählen – die ISSN-Spanne liegt bei 3–6 mg pro kg.
- 2Gruppe wählen (Erwachsene, schwanger/stillend, unter 18) und das heute schon aufgenommene Koffein eintragen.
- 3Trainingsbeginn und Schlafenszeit eintragen: Einnahmezeit und Restmenge beim Schlafengehen werden berechnet.
- 4In der Tabelle ablesen, wie viele Tassen Kaffee, Becher Tee oder Dosen Energydrink Ihrer Dosis entsprechen.
Koffeindosis für die Leistung
Laut Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2021 (Guest et al.) verbessern 3–6 mg Koffein pro kg Körpergewicht die Leistung zuverlässig, am deutlichsten im Ausdauersport; bei manchen wirken schon 2 mg/kg. Sehr hohe Dosen um 9 mg/kg bringen mehr Nebenwirkungen ohne zusätzlichen Nutzen. Meist wird Koffein etwa 60 Minuten vor dem Training eingenommen; Kaugummi und andere schnell aufgenommene Formen wirken früher.
Sichere Tagesmengen
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2015) hält für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg pro Tag für unbedenklich, Einzeldosen bis 200 mg ebenfalls. Für Schwangere und Stillende gilt eine Grenze von 200 mg pro Tag, für Kinder und Jugendliche 3 mg pro kg und Tag. Der Rechner zieht das heute bereits aufgenommene Koffein ab und warnt, wenn eine Dosis das Limit überschreitet.
Kaffee, Tee und Schlaf
Ein Becher Filterkaffee enthält rund 90 mg, ein einfacher Espresso etwa 65 mg, ein Becher Schwarztee etwa 50 mg und eine 250-ml-Dose Energydrink 80 mg – Zubereitung und Marke verändern die Werte. Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei etwa 5 Stunden; eine Dosis für das Training um 18 Uhr ist um Mitternacht noch teilweise im Körper. Schlafen Sie schlechter, reduzieren Sie die Dosis oder trainieren Sie früher. Keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie viel Koffein vor dem Training?
Die ISSN nennt 3–6 mg pro kg. Bei 70 kg sind das 210–420 mg; Einsteiger beginnen am unteren Ende und bleiben bei Einzeldosen bis 200 mg.
Wie viele Tassen Kaffee sind 400 mg?
Etwa vier Becher Filterkaffee à 200 ml mit rund 90 mg oder etwa sechs einfache Espressi. Tee, Cola und Energydrinks zählen mit.
Wann wirkt Koffein?
Der Blutspiegel erreicht meist nach 30–60 Minuten seinen Höchstwert, daher schlägt der Rechner die Einnahme 60 bis 30 Minuten vor dem Start vor.
Darf ich in der Schwangerschaft Koffein trinken?
Die EFSA empfiehlt in Schwangerschaft und Stillzeit höchstens 200 mg pro Tag; eine Leistungsdosierung wird nicht empfohlen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
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