Какой темп нужен, чтобы пробежать марафон за 4 часа?
Чтобы пробежать марафон за 4:00:00, нужно держать в среднем 5:41 на километр (9:09 на милю), то есть 10,5 км/ч. Половину дистанции следует пройти за 2:00:00. По формуле Ригеля этот результат соответствует примерно 1:55:07 на полумарафоне. Реалистичная цель для регулярно бегающего любителя, который тренируется по плану. Закладывайте 12–18 недель подготовки с длительными до 30–35 км и отработайте питание на дистанции: 30–60 г углеводов в час.
Калькулятор темпа
- 5 км
- 10 км
- Полумарафон
- Марафон
- 5 км 20:00
- 5 км 25:00
- 5 км 30:00
- 5 км 35:00
- 10 км 40:00
- 10 км 45:00
- 10 км 50:00
- 10 км 55:00
- 10 км 1:00:00
- 10 км 1:10:00
- Полумарафон 1:30:00
- Полумарафон 1:45:00
- Полумарафон 2:00:00
- Полумарафон 2:15:00
- Полумарафон 2:30:00
- Марафон 3:00:00
- Марафон 3:30:00
- Марафон 3:45:00
- Марафон 4:00:00
- Марафон 4:30:00
- Марафон 5:00:00
Как пользоваться
- 1Выберите, что рассчитать: темп, время или дистанцию.
- 2Введите две известные величины — например, 10 км и 50:00 или темп 5:00 /км.
- 3Кнопки 5 км, 10 км, полумарафон и марафон сразу подставят дистанцию.
- 4Смотрите темп на километр и милю, скорость и таблицу раскладки — её можно переключить на мили.
Как связаны темп, время и дистанция
Темп — это время, делённое на дистанцию: 10 км за 50 минут — это 5:00 на километр, или 8:03 на милю и 12,0 км/ч. Калькулятор использует 1 миля = 1,609344 км; марафон (42,195 км) за 4 часа требует темпа 5:41 /км. Скорость — величина, обратная темпу: 3600 секунд, делённые на ваши секунды на километр, дают км/ч.
Раскладка на старте
Таблица показывает, какое время должно быть на часах у каждой километровой отметки при идеально ровном беге, плюс последний неполный отрезок до финиша. На Московском марафоне, «Белых ночах» или забеге «Зелёного марафона» большинство тренеров советуют ровную или слегка отрицательную раскладку (вторая половина чуть быстрее). Начать на 10 секунд на километр быстрее плана — самая частая причина сорванной цели. GPS-часы обычно «намеряют» на 1–2 % больше, потому что идеальную траекторию бегут редко, — ориентируйтесь на официальные отметки.
Темп в милях
Зарубежные старты, англоязычные планы и некоторые беговые дорожки используют мили. Введите темп в привычных единицах и посмотрите второй вариант в результатах: 7:00 на милю — это 4:21 /км, а 5:00 /км — 8:03 на милю.
Частые вопросы
Как рассчитать темп бега?
Разделите время на дистанцию. 5 км за 25:00 — это 25 ÷ 5 = 5:00 на километр. Калькулятор считает это для любой дистанции и показывает темп на милю и скорость.
Какой темп нужен, чтобы пробежать марафон за 4 часа?
Около 5:41 на километр при ровном беге. Многие планируют на несколько секунд быстрее, чтобы учесть толчею на старте, пункты питания и погрешность GPS.
Как перевести мин/км в мин/милю?
Умножьте темп на 1,609. 6:00 /км — это 9:39 на милю, а 9:00 на милю — 5:36 /км. Введите любой вариант, и калькулятор покажет оба.
Какой темп на 5 км нормален для новичка?
Большинство начинающих пробегают 5 км за 30–40 минут, то есть в темпе 6:00–8:00 на километр. Чередовать бег и шаг на первых порах совершенно нормально.
Похожие гайды
Добавьте этот инструмент на свой сайт
Вставьте код ниже в HTML вашего сайта: инструмент работает на вашей странице и обновляется автоматически.
Нужен сайт для вашего клуба?
Быстрые сайты с SEO-оптимизацией и ведение Google Ads для спортивных клубов, школ и фитнес-залов — обращайтесь в Webin Agency.