Técnica: sentadilla en pared
Espalda pegada a la pared, rodillas a 90° y tobillos bajo las rodillas. Peso en los talones y manos fuera de los muslos. Si te duelen las rodillas, colócate más arriba (menos flexión) y acumula tiempo ahí.
Cómo progresa el plan
Ejemplo: con un test de 40 segundos en sentadilla en pared, el primer día de entrenamiento toca 3 × 20 y el último 3 × 35. Cada cuarto día es de descanso y el día 30 repites el test de máximo. Los objetivos se calculan a partir de tu test y no son consejo médico.
Reto de 30 días
Cómo usarla
- 1Elige el ejercicio: flexiones, abdominales, plancha, sentadillas, dominadas, burpees o sentadilla en pared.
- 2Tras calentar, escribe tu máximo en una serie (segundos en plancha y sentadilla en pared).
- 3Elige la fecha de inicio: el calendario de 30 días se llena con objetivos de series × repeticiones.
- 4Marca cada entrenamiento al terminarlo; el progreso y la racha se guardan en este navegador y puedes imprimir el plan.
Cómo se calcula el plan
En lugar de una lista fija de “cinco repeticiones más cada día”, el plan se adapta a tu propio test. De los 30 días, 22 son de entrenamiento, cada cuarto día (4, 8, 12 … 28) es de descanso y el día 30 repites el test. En ejercicios de repeticiones el objetivo por serie sube del 50 % al 80 % de tu máximo; en plancha y sentadilla en pared, del 50 % al 90 %. Así, quien hace 15 flexiones y quien hace 40 trabajan cada uno a su nivel.
Por qué hay días de descanso
Músculos y tendones se adaptan entre sesiones, no durante ellas. Repetir el mismo movimiento cerca del máximo todos los días frena el progreso y aumenta el riesgo de molestias en hombros, zona lumbar o rodillas. En los días de descanso basta con caminar o hacer movilidad suave. ¿Te saltaste un día? Sigue al día siguiente; los descansos no cortan la racha.
Compatible con tu deporte
Las flexiones y la plancha mejoran la estabilidad del tronco para fútbol, pádel o baloncesto; las sentadillas y la sentadilla en pared, la resistencia de piernas para correr. Si juegas partidos en días fijos, elige la fecha de inicio para que coincidan con los descansos. El plan es de forma física general y no es consejo médico; si tienes una lesión, consulta antes a un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones haré después de 30 días?
Depende de tu punto de partida. Los principiantes constantes suelen mejorar su máximo de forma notable; el test del día 30 te muestra tu propio resultado.
¿Y si no puedo hacer ni una dominada?
Escribe 1 y haz las series como negativas lentas o con banda elástica. Los objetivos nunca bajan de una repetición.
¿Qué pasa si me salto un día?
Retoma al día siguiente donde lo dejaste. La racha se reinicia, pero los días marcados se conservan.
¿Dónde se guarda mi progreso?
Solo en el almacenamiento local de este navegador, con un registro separado por ejercicio. Si borras los datos del navegador, se borran las marcas.
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