ما الوتيرة اللازمة لإنهاء الماراثون في 4:30؟
لإنهاء الماراثون في 4:30:00 تحتاج إلى متوسط 6:24 لكل كم (10:18 لكل ميل)، أي 9.4 كم/س. يجب أن تمر بمنتصف المسافة عند 2:15:00. ووفق معادلة ريغل يعادل هذا الأداء نحو 2:09:30 في نصف الماراثون. هدف أول مريح؛ الجري بوتيرة تسمح بالحديث مع فترات مشي أمر طبيعي تمامًا. خطط لتحضير من 12 إلى 18 أسبوعًا مع جريات طويلة حتى 30–35 كم، وتدرّب على التغذية أثناء السباق بـ30–60 غ كربوهيدرات في الساعة. وفي الأجواء الحارة والرطبة ابدأ أبطأ قليلًا واشرب بانتظام.
حاسبة سرعة الجري
- 5 كم
- 10 كم
- نصف الماراثون
- الماراثون
- 5 كم 20:00
- 5 كم 25:00
- 5 كم 30:00
- 5 كم 35:00
- 10 كم 40:00
- 10 كم 45:00
- 10 كم 50:00
- 10 كم 55:00
- 10 كم 1:00:00
- 10 كم 1:10:00
- نصف الماراثون 1:30:00
- نصف الماراثون 1:45:00
- نصف الماراثون 2:00:00
- نصف الماراثون 2:15:00
- نصف الماراثون 2:30:00
- الماراثون 3:00:00
- الماراثون 3:30:00
- الماراثون 3:45:00
- الماراثون 4:00:00
- الماراثون 4:30:00
- الماراثون 5:00:00
طريقة الاستخدام
- 1اختر ما تريد حسابه: الوتيرة أو الزمن أو المسافة.
- 2أدخل القيمتين المعروفتين، مثل 10 كم و50:00، أو وتيرة 5:00 لكل كم.
- 3استخدم أزرار 5 كم و10 كم ونصف الماراثون والماراثون لتعبئة المسافة بسرعة.
- 4اقرأ الوتيرة لكل كم ولكل ميل والسرعة وجدول الأزمنة المرحلية، ويمكن عرضه بالكيلومتر أو بالميل.
العلاقة بين الوتيرة والزمن والمسافة
الوتيرة هي الزمن مقسومًا على المسافة: 10 كم في 50 دقيقة تعني 5:00 دقائق لكل كيلومتر، أي 8:03 لكل ميل وسرعة 12.0 كم/س. تعتمد الحاسبة على أن الميل = 1.609344 كم، لذا يتطلب ماراثون (42.195 كم) في 4 ساعات وتيرة 5:41 لكل كم. السرعة هي مقلوب الوتيرة: اقسم 3600 ثانية على عدد ثوانيك لكل كيلومتر لتحصل على كم/س.
جدول الأزمنة المرحلية يوم السباق
يبيّن الجدول الزمن الذي يجب أن تراه على ساعتك عند كل علامة كيلومتر إذا ركضت بوتيرة ثابتة تمامًا، مع الجزء الأخير حتى خط النهاية. سواء في ماراثون دبي أو سباقات الرياض أو نصف ماراثون القاهرة، ينصح معظم المدربين من 10 كم حتى الماراثون بتقسيم متساوٍ أو سلبي قليلًا (النصف الثاني أسرع بقليل). الانطلاق أسرع بعشر ثوانٍ لكل كم في النصف الأول هو أكثر أسباب ضياع الهدف شيوعًا. وفي الأجواء الحارة يكون الحفاظ على وتيرة ثابتة أهم، وغالبًا ما تقيس ساعات GPS المسار أطول بنسبة 1–2%، فاعتمد على علامات الكيلومتر الرسمية.
الوتيرة بالميل
تستخدم سباقات بريطانيا والولايات المتحدة وكثير من خطط التدريب الإنجليزية وبعض أجهزة المشي الميل. أدخل وتيرتك بالوحدة التي تتدرب بها واقرأ الأخرى من النتائج: 7:00 لكل ميل تساوي 4:21 لكل كم، و5:00 لكل كم تساوي 8:03 لكل ميل.
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب وتيرة الجري؟
اقسم الزمن على المسافة. 5 كم في 25:00 تعني 25 ÷ 5 = 5:00 دقائق لكل كم. تقوم الحاسبة بذلك لأي مسافة وتعرض أيضًا الوتيرة لكل ميل والسرعة.
ما الوتيرة اللازمة لإنهاء الماراثون في 4 ساعات؟
نحو 5:41 لكل كم بوتيرة ثابتة. يخطط كثير من العدائين لثوانٍ أسرع قليلًا لكل كم لتعويض زحام الانطلاق ومحطات الماء وانحراف GPS.
كيف أحوّل الدقيقة لكل كم إلى دقيقة لكل ميل؟
اضرب الوتيرة في 1.609. وتيرة 6:00 لكل كم تساوي 9:39 لكل ميل، و9:00 لكل ميل تساوي 5:36 لكل كم. أدخل أيًّا منهما وستظهر الأخرى.
ما الوتيرة الجيدة لمبتدئ في سباق 5 كم؟
ينهي معظم المبتدئين 5 كم في 30 إلى 40 دقيقة، أي بوتيرة 6:00–8:00 لكل كم. التناوب بين الجري والمشي في البداية أمر طبيعي تمامًا.
أدلة ذات صلة
أضف هذه الأداة إلى موقعك
الصق الكود أدناه في HTML موقعك؛ تعمل الأداة في صفحتك وتبقى محدّثة تلقائيًا.
هل يحتاج ناديك إلى موقع إلكتروني؟
مواقع سريعة متوافقة مع السيو وإدارة إعلانات Google للأندية والأكاديميات الرياضية والصالات: تواصل مع Webin Agency.