Челлендж 30 дней: пресс

Техника: пресс

Колени согнуты, стопы на полу, руки у ушей — не тяните голову. Поднимайте корпус подконтрольно и медленно опускайтесь. Если беспокоит поясница, замените полный подъём корпуса скручиваниями с отрывом только лопаток.

Как растёт нагрузка

Пример: при результате теста 20 повторений (пресс) первый тренировочный день — 4 × 10, последний — 4 × 16. Каждый четвёртый день — отдых, на 30-й день вы заново тестируете максимум. Цели считаются по вашему тесту и не являются медицинской рекомендацией.

Челлендж 30 дней

• Отжимания
• Пресс
• Планка
• Приседания
• Подтягивания
• Бёрпи
• Стульчик у стены

Как пользоваться

1. 1Выберите упражнение: отжимания, пресс, планка, приседания, подтягивания, бёрпи или стульчик у стены.
2. 2После разминки введите максимум за один подход (для планки и стульчика — секунды).
3. 3Выберите дату старта – календарь на 30 дней заполнится целями «подходы × повторения».
4. 4Отмечайте выполненные тренировки; прогресс и серия сохраняются в этом браузере, план можно распечатать.

Как строится план

Вместо жёсткого списка «каждый день на пять больше» план подстраивается под ваш тест. Из 30 дней 22 тренировочных, каждый четвёртый (4, 8, 12 … 28) – день отдыха, а 30-й – повторный тест. В упражнениях на повторения цель на подход растёт с 50 % до 80 % максимума, в планке и стульчике – с 50 % до 90 %. Так и тот, кто отжимается 15 раз, и тот, кто делает 40, работают на своём уровне.

Зачем дни отдыха

Мышцы и сухожилия адаптируются между тренировками, а не во время них. Если каждый день делать одно и то же упражнение близко к максимуму, прогресс останавливается и растёт риск болей в плечах, пояснице и коленях. В дни отдыха достаточно прогулки или лёгкой суставной гимнастики. Пропустили день – продолжайте на следующий; дни отдыха серию не прерывают.

Вместе с основным спортом

Отжимания и планка укрепляют корпус для футбола, хоккея и единоборств, приседания и стульчик – выносливость ног для бега и лыж; это хорошая подготовка и к нормативам ГТО. Если игры в фиксированные дни, подберите дату старта так, чтобы на них приходился отдых. План рассчитан на общую физическую подготовку и не является медицинской рекомендацией; при травмах проконсультируйтесь со специалистом.

Частые вопросы

Похожие инструменты