Ağırlık antrenmanı (orta) kaç kalori yakar?

Ağırlık antrenmanı (orta): 30 ve 60 dakikada yakılan kalori

2024 Yetişkin Fiziksel Aktivite Compendium’u ağırlık antrenmanı (orta) için 3,5 MET değerini verir (kod 02054). Buna göre 60 kg’lık biri 30 dakikada yaklaşık 110 kcal, 60 dakikada 221 kcal; 70 kg’lık biri 129 ve 257 kcal; 80 kg’lık biri 147 ve 294 kcal yakar. Hesap: MET × 3,5 × kilo ÷ 200 × dakika.

Yoğunluk ve karşılaştırma

3,5 MET ile bu aktivite orta yoğunluktadır (3 MET altı hafif, 3–5,9 orta, 6 ve üzeri yüksek). 70 kg’lık biri 300 kcal yakmak için bu aktiviteyi yaklaşık 70 dakika sürdürmelidir; aynı kişi 30 dakika 5 km/s yürüyüşte 140 kcal yakar. Değerler ortalamadır, tempo ve kondisyona göre değişir; tıbbi tavsiye değildir.

Yakılan Kalori Hesaplama

• Koşu (14,5 km/s)
• Koşu (16 km/s)
• Yürüyüş (4 km/s)
• Yürüyüş (5 km/s)
• Tempolu yürüyüş (6 km/s)
• Çok hızlı yürüyüş (7,5 km/s)
• Nordic walking (batonlu)
• Doğa yürüyüşü (trekking)
• Merdiven çıkma
• Bisiklet (gezinti)
• Bisiklet (16–19 km/s)
• Bisiklet (19–22 km/s)
• Bisiklet (22–25 km/s)
• Bisiklet (26–30 km/s)
• Dağ bisikleti
• Kondisyon bisikleti
• Spinning
• Yüzme (rahat tempo)
• Serbest stil (yavaş)
• Serbest stil (hızlı)
• Kurbağalama yüzme
• Sırtüstü yüzme
• Kelebek yüzme
• Su aerobiği
• SUP (ayakta kürek)
• Ağırlık antrenmanı (yoğun)
• Ağırlık antrenmanı (orta)
• CrossFit (devre antrenmanı)
• HIIT / Tabata
• İp atlama
• Eliptik bisiklet
• Kürek makinesi
• Step makinesi
• Zumba
• Yoga (hatha)
• Power yoga
• Pilates
• Bale / modern dans
• Salsa
• Halk oyunları (hareketli)
• Kayak (alp disiplini)
• Kayaklı koşu
• Buz pateni
• Paten (inline)
• Kaya tırmanışı
• Bouldering
• Golf (yürüyerek)
• Ata binme

Nasıl kullanılır?

1. 1Listeden aktiviteyi seçin; sporlar gruplara ayrılmıştır.
2. 2Kilonuzu (kg veya lb) ve süreyi dakika olarak girin.
3. 3Yakılan kaloriyi, saatlik değeri ve MET değerini okuyun.
4. 4Süre tablosuna ve diğer aktivitelerle karşılaştırma tablosuna göz atın.

Yakılan kalori nasıl hesaplanır?

Araç MET (metabolik eşdeğer) yöntemini kullanır: kalori = MET × 3,5 × kilo ÷ 200 × dakika. 1 MET dinlenik haldeki enerji harcamasıdır. MET değerleri 2024’te yayımlanan Yetişkin Fiziksel Aktivite Compendium’undan (Herrmann ve ark.) alınmış ve tek tek kontrol edilmiştir. Örneğin rekabetçi futbol 9,5 MET’tir: 70 kg’lık bir oyuncu 90 dakikalık maçta yaklaşık 1.050 kcal yakar.

Halı saha, koşu ve yüzme karşılaştırması

Hobi futbolu (halı saha) 7,0 MET, 10 km/s koşu 9,3 MET, rahat tempolu yüzme 6,0 MET, 5 km/s yürüyüş 3,8 MET’tir. Yani 70 kg’lık biri 60 dakika halı sahada yaklaşık 515 kcal, aynı sürede orta tempolu yürüyüşte 280 kcal civarında yakar. Compendium’da CrossFit için ayrı bir kod olmadığından araç, kettlebell içeren yoğun devre antrenmanının değerini (kod 02040, 7,5 MET) kullanır.

Sonuçlar neden kişiden kişiye değişir?

MET değerleri ortalama bir yetişkin için belirlenmiştir. Yaş, cinsiyet, kondisyon, tempo, molalar ve hava koşulları gerçek harcamayı değiştirir; maç içindeki yürüme ve duraklamalar da sonucu düşürür. Sonuçlar bir tahmindir ve tıbbi tavsiye değildir.

Sık sorulan sorular

İlgili rehberler

Benzer araçlar